”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”
Francesco Schipani

Oreste Maria Petrillo






Oreste Maria Petrillo

En colaboraciÃ³n con

Francesco Schipani



El libro secreto del entrenamiento de la vieja escuela

CÃ³mo aplicar los secretos del culturismo original



Traductor

Eva Giner Martinez


Notas legales

Las estrategias que se exponen en este documento son el resultado de aÃ±os de estudios. No se garantiza la consecuciÃ³n de los mismos resultados que los atletas presentados.

Los autores se reservan el derecho de actualizar o modificar el contenido, con arreglo a nuevas condiciones.

Este documento tiene solo y exclusivamente fines informativos y los autores no asumen ninguna responsabilidad por el uso inadecuado de esta informaciÃ³n. Si tienes alguna molestia fÃ­sica, no entrenes antes de haber escuchado la opiniÃ³n de tu mÃ©dico especialista. Muchos de los ejercicios que muestra este curso deben aprenderse con la ayuda de un entrenador experto.



Todos los derechos reservados

Ninguna parte de este documento puede ser reproducida ni trasmitida en ninguna forma, electrÃ³nica o mecÃ¡nica, sin la autorizaciÃ³n escrita de los autores.


IntroducciÃ³n



Â«Si con el entrenamiento la masa muscular no aumenta, es que ya has alcanzado tu mÃ¡ximo potencial o estÃ¡s haciendo cosas malÂ» - Reg Park



Hola y bienvenido al primer y Ãºnico curso made in Italy sobre el Body Building Old Style.

Somos Oreste y Francesco, dos apasionados del culturismo y del deporte.

Oreste es un entrenador personal e instructor, Francesco es un mentor para aquellos que buscan un consejo sobre cÃ³mo entrenar obteniendo lo mejor de su cuerpo y es el creador del famoso grupo de Facebook âOld school training & physical cultureâ que se ha convertido en un autÃ©ntico cult para los apasionados del sector.

Â¿CÃ³mo surgiÃ³ este curso?

Una tarde de primavera estÃ¡bamos hablando por Facebook, Oreste desde Campania y Francesco desde Calabria. Ambos somos abogados y escritores de cultura fÃ­sica (un poco como Brooks Kubikï).

Inmediatamente naciÃ³ un objetivo comÃºn y esas ganas de transmitir a los demÃ¡s lo que habÃ­amos aprendido durante aÃ±os de errores, pruebas y Ã©xitos.

En el entrenamiento âold styleâ hay pocos principios que seguir y mucha prÃ¡ctica que hacer.

âDesde el principio he sido un gran defensor de los movimientos bÃ¡sicos, como me ha enseÃ±ado Reg Park. Prensa de banco, dominadas supinas, sentadillas, remo, curl con barra y pullover han sido los movimientos que han trabajado mÃ¡s directamente sobre todas las partes de mi cuerpo. He seguido el ejemplo de Reg al pie de la letra. Los ejercicios bÃ¡sicos han creado sÃ³lidos cimientos, un grupo muscular sobre el que luego he podido construir un cuerpo diez. La teorÃ­a de Reg Park consistÃ­a en que primero se debe construir la masa muscular y a continuaciÃ³n trabajar en los detalles para obtener calidadâ - Arnold Schwarzenegger

Te presentaremos la vida y las fichas de los culturistas del pasado, italianos y extranjeros.

Â¿ObtendrÃ¡s resultados?

Â¡Solo vamos a decirte que si no los obtienes con estas fichas no lo conseguirÃ¡s con ninguna otra ficha del mundo!

Pero actÃºa antes que los otros culturistas. De hecho, en cuanto conozcan la existencia de este nuevo extraordinario texto correrÃ¡n a comprarlo y tÃº tendrÃ¡s que quedarte viendo su crecimiento exponencial quedÃ¡ndote atrÃ¡s con la masa muscular.

Â¿EstÃ¡s listo para empezar? Â¡Entonces pasa pÃ¡gina ahora mismo!

Por tu fÃ­sico imponente, Oreste y Francesco.

Â«Â¿CuÃ¡les son las claves para potenciar al mÃ¡ximo el crecimiento muscular? En mi opiniÃ³n hay tres: 1) Elegir los ejercicios que involucran mÃ¡s fibras musculares como prensa de banco, press militar, remo pesado, sentadillas, etc.; 2) mantener las repeticiones relativamente bajas - entre seis y ocho; y 3) hacer numerosas series de estos ejercicios.Â» (cit. Bill Pearl)


âStudy the lives of great lifters. There's much more

to learn from them than sets and reps. Try to match their

spirit -- their determination -- their perseverance --

and their character.â- Brooks Kubik




EL INICIO


âNo pasarÃ¡ mucho tiempo antes de que en las ciudades y en la campiÃ±a, en los mares y en las cumbres, en los cuarteles, en los talleres, en los campos, en los colegios, en los laboratorios y en los gimnasios, la figura atlÃ©tica del

culturista se erigirÃ¡ imponente como testimonio de la reconquistada belleza fÃ­sica. Y en este monumento de fuerza y de belleza se inspirarÃ¡n probablemente poetas y artistas para escribir en la historia de este viejo mundo una de las pÃ¡ginas mÃ¡s bellas y conmovedoras de las conquistas humanas.â - John Vigna



Si te dijÃ©ramos que existe un mÃ©todo comprobado por miles de culturistas que te permite acercarte rÃ¡pidamente a la consecuciÃ³n de tu potencial genÃ©tico, Â¿no querrÃ­as conocerlo?

Ahora mismo, tienes entre las manos el libro que tendrÃ¡ un impacto grandioso sobre tu manera de enfocar el entrenamiento.

Confiamos en que serÃ¡s tenaz en la lectura como lo hemos sido nosotros a la hora de elaborarlo.

Lo que tus ojos estÃ¡n leyendo en este momento pueden parecer solo palabras vacÃ­as, pero los pensamientos y los sentimientos que te transmitirÃ¡n van mÃ¡s allÃ¡ y tienen un poder Ãºnico, casi mÃ¡gico.

Nosotros te vamos a transmitir las bases eternas, las que valÃ­an para Sandow y que valdrÃ¡n tambiÃ©n para tus bisnietos.

Nosotros te prometemos la mÃ¡xima seriedad y profesionalidad y tÃº nos prometes poner en prÃ¡ctica nuestros consejos.

Hazlo ahora. Hoy es el maÃ±ana de ayer. Si hoy no te ves como te habÃ­as propuesto ayer quiere decir que, si no cambias inmediatamente tu manera de entrenar, maÃ±ana estarÃ¡s idÃ©ntico a como te ves hoy en el espejo.

Nosotros podemos ayudarte en serio. Sigue leyendo atentamenteâ¦

Hoy en dÃ­a vemos a muchos jÃ³venes ensalzar sus levantamientos y su figura.

Hay quien en un aÃ±o aumenta 100 kg su lÃ­mite mÃ¡ximo en peso muertodesde el suelo o en las sentadillas, quien en un aÃ±o llega a superar los 40 cm de brazos y quien supera los 100 kg en la prensa de banco con barra. Â¿De cuÃ¡ntos de ellos puedes decir que son personas que no toman esteroides anabolizantes? Esta palabra se ha convertido en un tabÃº. Se susurra pronunciÃ¡ndola tenuemente, pero asegurÃ¡ndonos bien de mantenernos al margen para no exponernos a crÃ­ticas de envidia, celos, incompetencia o cualquier otra cosa. Es mÃ¡s sencillo entrenar a un dopado que a un natural simplemente porque donde fracasa la programaciÃ³n del entrenador interviene la quÃ­mica.

âLos entrenamientos con rutinas full body deberÃ­an ser la piedra angular de la mayorÃ­a de los practicantes naturales. Estos entrenamientos han sido el tipo de rutina que los culturistas de los aÃ±os 1940, 1950 y 1960 han utilizado para forjar sus cuerpos y se realizaban 3 veces por semana.â - Bradley J. Steiner

Â¿Te fiarÃ­as ciegamente de un entrenador acostumbrado a entrenar sujetos que consumen esteroides anabolizantes? Â¿ConfiarÃ­as en seguir las fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman o del nuevo Mr Olympia? Â¿DepositarÃ­as tu confianza en manos de quien recomienda la rutina del campeÃ³n de turno sin conocer si quien la ha aplicado y diseÃ±ado era un Superman gracias a la ayuda de esteroides sintÃ©ticos?

Ves, amigo, en este preciso momento en el que te escribimos, el uso de sustancias anabolizantes se ha convertido en algo tan normal como tomar complementos alimenticios: un estudio llevado a cabo en la West Virginia muestra que la principal motivaciÃ³n del uso de esteroides anabolizantes es mejorar el aspecto fÃ­sico, es decir parecer mÃ¡s grandes o mejores. Dicha motivaciÃ³n alcanza casi la mitad de los consumidores de esteroides, el 43%. Dicho valor equivale aproximadamente al doble con respecto a la que puede ser la motivaciÃ³n de un deportista profesional, es decir, mejorar el propio rendimiento deportivo, que representa un valor âmÃ¡s pequeÃ±oâ, el 22%. A todo esto, aÃ±ade que el 36,8% de los consumidores de esteroides no practica ninguna actividad deportiva y comprenderÃ¡s cÃ³mo la autÃ©ntica plaga de este siglo es precisamente el conocimiento del culturismo solo a travÃ©s del uso de sustancias dopantes. Desgraciadamente la triste realidad es que hoy no existe fisioculturismo profesional sin dopaje. Es un dato simple y sencillo, verdadero y exacto... es inÃºtil que mires hacia otro lado y nos mandes a freÃ­r espÃ¡rragos. La verdad molesta y nos duele mÃ¡s a nosotros de lo que pueda dolerte a ti.

''La gente me pregunta por quÃ© no creo en el entrenamiento hasta el agotamiento fÃ­sico total... En el fisioculturismo de hoy en dÃ­a se cree que el Ãºnico modo de progresar al mÃ¡ximo es entrenar hasta que fallen las fuerzas. Yo les digo que la respuesta es bastante sencilla: si se entrena, por ejemplo, con nueve ejercicios, tres series por ejercicio, y en cada serie nos derrumbamos (es decir, no poder completar la Ãºltima repeticiÃ³n) significa que en estas 27 series os habÃ©is derrumbado 27 veces.'' - Bill Pearl

Las personas que como tÃº cuidan su salud, deben saber que en Italia el presupuesto destinado por el Sistema Sanitario Nacional para curar a personas que padecen un tipo de enfermedad mÃ¡s o menos grave, asciende aproximadamente a 106650 millones de euros. AdemÃ¡s, una estimaciÃ³n del aÃ±o 2002 seÃ±ala a la obesidad como un factor de riesgo que causa 57000 muertos al aÃ±o, bÃ¡sicamente la poblaciÃ³n de una ciudad. Una de cada 6 personas padece malnutriciÃ³n y un nÃºmero igual estÃ¡ afectado por la obesidad o tiene un cuadro de sobrepeso. En Europa la predominancia de la obesidad en las Ãºltimas dos dÃ©cadas se ha triplicado, prÃ¡cticamente en cada familia hay por lo menos una persona con problemas de sobrepeso u obesidad.

Pero Â¿tambiÃ©n sabes que se estima que la poblaciÃ³n italiana gasta de su propio bolsillo 30.600 millones de euros al aÃ±o en salud y aproximadamente 10.000 millones en productos de belleza?

Â¿Sabes que hay 300 millones de practicantes de fitness en el mundo?

Â¿Sabes que en Italia 12 millones de personas estÃ¡n interesadas en el fitness gastando de promedio una cifra anual de alrededor de 600 euros y que solo un pequeÃ±o porcentaje de ellas consigue obtener una visible mejora de su estÃ©tica corporal?

La realidad es que dos tercios de las mujeres y un tercio de los hombres no se gustan cuando se miran al espejo.

Estas cifras te deben hacer reflexionar urgentemente porque tÃº puedes cambiar y ser diferente.

EscÃºchanos con atenciÃ³n.

Los seres humanos estÃ¡n formados aproximadamente por un 97% de carbono, hidrÃ³geno, oxÃ­geno y nitrÃ³geno.

El cuerpo de un hombre adulto estÃ¡ formato aproximadamente por un 65% de agua, un 15% de proteÃ­nas, un 14% de lÃ­pidos, un 1% de glÃºcidos y un 5% de sustancias inorgÃ¡nicas.

Cuanto mÃ¡s en forma estÃ¡ una persona, mÃ¡s aumenta el porcentaje de agua y mÃ¡s disminuye el de los lÃ­pidos, y viceversa.

âLos movimientos pesados estimulan las fibras musculares mÃ¡s profundas, algo imposible de hacer con ejercicios de aislamiento y pesos ligeros. El objetivo es utilizar menos ejercicios, o lo que es lo mismo, aquellos que emplean cargas mÃ¡s pesadas y realizarlos todos en el mismo entrenamiento. He ganado la mayor parte de mi peso y de mi masa muscular con un programa de 10 ejercicios que he realizado tres veces por semana.â â Arnold Schwarzenegger

Ahora tÃº podrÃ¡s legÃ­timamente preguntarte quÃ© hay que hacer para obtener finalmente esos hombros como una bola de caÃ±Ã³n que siempre has deseado, cÃ³mo obtener esos pectorales de gorila, gruesos y definidos, que siempre has anhelado o cÃ³mo tener piernas poderosas, dorsales anchos como la puerta de tu casa, brazos robustos y un abdomen definido 365 dÃ­as al aÃ±o sin recurrir al dopaje y recibiendo solo informaciÃ³n correcta y procedente de culturistas acostumbrados a escupir sangre y sudor y a crecer con comida y agua.

Â¡La fantÃ¡stica noticia es que no tendrÃ¡s que hacer absolutamente nada para buscar esta informaciÃ³n! Ya lo hemos hecho nosotros por ti.

Hemos recopilado las mejores fichas de los culturistas de un tiempo, el culturismo de la era pre-esteroides (o de la era en la que no era fÃ¡cil conseguirlos y en la que no era habitual ni habÃ­a costumbre de usarlos). Hemos cogido solo lo que funciona, fichas sin florituras ni basura. Las hemos probado, las hemos hecho comprobar a cientos de alumnos, amigos, jÃ³venes como tÃº con ganas de convertirse en los nuevos Maciste y hemos cambiado literalmente su vida. Hemos tenido reconocimientos de afecto de todas partes. Hemos concentrado lo mejor y lo hemos escrito aquÃ­. Solo lo que realmente harÃ¡ de ti el nuevo HÃ©rcules, solo lo que te permitirÃ¡ volverte fuerte, definido, robusto y musculoso.

Â¿Quieres definir tus mÃºsculos con las pesas? Lo harÃ¡s Â¿Quieres conseguir un nuevo lÃ­mite mÃ¡ximo obteniendo al mismo tiempo un cuerpo musculoso? Lo tendrÃ¡s Â¿Quieres finalmente superar un estancamiento y esa maldita fase de meseta? Â¿Hace meses o aÃ±os que no consigues aÃ±adir centÃ­metros a tus brazos y a tu pecho? Ahora ha llegado el momento de cambiar tu armario, Â¡lo conseguirÃ¡s! Te lo prometemos.

Â¿CÃ³mo podemos hacerlo? A ver, querido amigo, nosotros no te decimos que tienes que creernos, pero tienes que creer en la realidad, en lo que verÃ¡s hacerse realidad y en los numerosos testimonios de jÃ³venes que lo han conseguido antes que tÃº.

AquÃ­ encontrarÃ¡s todas las fichas recomendadas por los culturistas de la era pre-esteroides, encontrarÃ¡s las fichas de los culturistas de antes de 1950. El culturismo en aquella Ã©poca estaba fuera de moda y no se perdÃ­a demasiado tiempo en alimentarse bien como hoy. Si ellos han conseguido obtener una figura envidiable, Â¿no crees que puedes conseguirlo tÃº tambiÃ©n con las posibilidades alimentarias y de levantar pesos de hoy?

''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no conformarÃ©is nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa despuÃ©s de aÃ±os de entrenamiento infructuoso: para tener Ã©xito a la hora de entrenar nada es mÃ¡s importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento, ni la intensidad ni cualquier principio de apariencia cientÃ­fica, nada. Una de las claves mÃ¡s importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar mÃ¡s carga con la aplicaciÃ³n inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt

Si eres como nosotros ahora estarÃ¡s impaciente por conocer estas estrategias de Ã©xito.

Pero que sepas que no te daremos aburridas noticias teÃ³ricas. TÃº no quieres convertirte en un profesor de culturismo, tÃº quieres llegar a ser inmenso, simplemente.

Y por eso aquÃ­ encontrarÃ¡s solo prÃ¡ctica, prÃ¡ctica al 100%. Fichas, montones de fichas para todos los gustos. Â¿CuÃ¡nto te cuesta un entrenador personal cada hora? Â¿20 â¬, 50 â¬, 100 â¬? Con este curso tendrÃ¡s tantas fichas que ya nunca mÃ¡s tendrÃ¡s que trabajar con un entrenador personal (aun asÃ­, obviamente en Italia hay muchos tÃ©cnicos valiosos que valdrÃ¡ la pena conocer y seguir). Echa cuentas y mira si te conviene.

Si verdaderamente quieres adelgazar, parecer mÃ¡s grueso y musculoso, entrar en el Olimpo de los semidioses y cambiar tu vida entonces sigue leyendo pues esta serÃ¡ la lectura mÃ¡s importante de tu vida.

Â¿Esta informaciÃ³n funcionarÃ¡ tambiÃ©n para ti? Nunca lo sabrÃ¡s hasta que no lo pruebes. Hazlo ahora antes de que sea demasiado tarde.

Puedes lograr el Ã©xito o fracasar. Â¿TÃº quÃ© deseas?

Consigue el Ã©xito que te mereces, pasa pÃ¡gina y empieza a entrenar.

Empieza AHORA, Â¡INMEDIATAMENTE!

Y ahora menos chÃ¡chara, Â¡Shut Up And Squat! Por tu Ã©xito, Oreste y Francesco.



âHe observado que cuando la gente prepara una tabla para entrenar la fuerza, a menudo la hace demasiado complicada (descuidando incluso las cosas obvias). Esto sucede sobre todo cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas. Se enumeran series enteras de ejercicios, en vez de concentrarse en el Ãºnico que conseguirÃ¡ dar la mayorÃ­a de los resultados: las sentadillas. A menudo sucede tambiÃ©n para las tablas que deberÃ­an aumentar la masa muscular y la fuerza de los deltoides. Se escriben tantos ejercicios que podrÃ­an llenar un cuaderno gigante (los fundamentales mÃ¡s una entera baterÃ­a de movimientos con mancuernas o en mÃ¡quinas) cuando por el contrario solo hay un Ãºnico ejercicio para tener hombros anchos y potentes: el press sobre la cabeza.â - Bill Starr


Â¿QuÃ© es lo que buscas?



âLa pena del culturismo fÃ­sico es no haber podido enseÃ±ar a Darwin, por ser demasiado temprana la enunciaciÃ³n de sus teorÃ­as, cÃ³mo el hombre puede recuperar las Ã©pocas lejanas para establecerse allÃ­ donde la belleza era fuerza y la fuerza era dominioâ. (Riccardo Flora - ExtraÃ­do de âMuscoli e Bellezzaâ de John Vigna)



Â¿DÃ³nde estÃ¡n las fichas? Espera un momento, no corras. Â¿Crees que nuestra conciencia nos hubiera dejado dormir en paz si hubiÃ©ramos elaborado diferentes fichas de entrenamiento sin darte ninguna indicaciÃ³n al respecto?

Hasta ayer estabas haciendo extensiones de piernas y extensiones de trÃ­ceps en polea alta. Â¿Te has puesto blandengue de tanto leer que los ejercicios de aislamiento sirven para la masa muscular y ahora te gustarÃ­a probar las fichas de los campeones del pasado?

Demasiado fÃ¡cil. El camino de tu expiaciÃ³n pasa a travÃ©s del conocimiento.

EscÃºchanos con atenciÃ³n y empieza a deshacerte de la basura que has leÃ­do hasta hoy.

Â¿Te encuentras tÃº tambiÃ©n entre la multitud de culturistas que dividen la ficha para los distintos entrenamientos de diferentes partes del cuerpo? Â¿TÃº tambiÃ©n, al menos una vez en la vida, has entrenado el mÃºsculo sÃ³leo? Â¿Has hecho abdominales altos y bajos creyendo que entrenabas diferentes partes del mÃºsculo recto abdominal? Entonces escÃºchanos con atenciÃ³n: Â¡aquÃ­ no encontrarÃ¡s ninguna de estas chorradas! Â¡Para nada! AquÃ­ encontrarÃ¡s solo lo que se necesita. Y punto. Rutina de cuerpo entero en vez de rutina dividida o, si lo que quieres es divertirte, las rutinas de doble divisiÃ³n, que se usaban muchoen la era pre-esteroides (parte alta/parte baja o empuje/tirÃ³n).

Â¿CÃ³mo? Â¿Quieres intentar aÃ±adir ejercicios de aislamiento a nuestras fichas? Â¡Que JÃºpiter te fulmine si lo intentas! Hemos contratado varios espÃ­as dentro de los gimnasios comerciales y caseros, si lo intentas iremos a por ti de noche y te echaremos del Olimpo de los dioses.

Y si todavÃ­a no estÃ¡s de acuerdo con nosotros, entonces cierra este curso y desaparece de estas pÃ¡ginas, Â¡no te necesitamos! Estamos seleccionando solo a los mejores y tÃº no formarÃ¡s parte de nuestro pequeÃ±o ejÃ©rcito de valientes gladiadores.

Ahora que hemos aligerado el campo, continuemos.

Â¿Te esperas que te expliquemos la diferencia entre fibras rojas, blancas, fibras de tipo IIx? Â¿Quieres saber si la hiperplasia es real o ficciÃ³n? Si tambiÃ©n eres un curioso por naturaleza y un investigador universitario, entonces, estÃ¡s en el lugar equivocado amigo. Hay otros libros para esas cosas. Y probablemente lo harÃ¡n incluso mejor, pero no es el objetivo de este curso que tienes entre las manos. Libros que te llenan de nociones: el cerebro crece y el cuerpo se hace mÃ¡s pequeÃ±o. AquÃ­ solo te transmitiremos mucha prÃ¡ctica, fichas para conseguir tu inmensidad.

Â¿CÃ³mo? Â¿No te gusta la idea? Â¿Quieres mÃ¡s teorÃ­a? Â¿Quieres conocer la Ãºltima investigaciÃ³n cientÃ­fica publicada en Pubmed? Entonces vuelve a la universidad y cierra inmediatamente este curso, Â¡nuestro ejÃ©rcito no te busca a ti! Â¡Buscamos hombres, no malditas ratas de laboratorio!

Ok, hemos aligerado aÃºn mÃ¡s el campo. Muchos otros nos dejarÃ¡n por el camino, los menos fuertes para resistir la tensiÃ³n de un entrenamiento old style. Es precisamente lo que queremos. Un pequeÃ±o nÃºcleo de hombres valientes y listos para conquistar el mundo.

Desgraciadamente solo un 3% de personas consigue lograr el Ã©xito en la vida, son las personas que saben lo que quieren de la vida, que son tenaces y no se dejan abatir por las derrotas, es mÃ¡s, sacan fuerza de ellas.

El otro 97% cree que existen fÃ³rmulas mÃ¡gicas para obtener resultados, son los lloricas.

Si has llegado hasta aquÃ­, sabemos que tÃº perteneces a ese 3%. Bienvenido entonces. Desde aquÃ­ empieza tu viaje hacia la inmensidad.

Continuemos por orden. Vamos a ver cÃ³mo realizar correctamente algunos ejercicios del pasado y algunos ejercicios que siguen siendo vÃ¡lidos.

Sigue leyendo para conocer las bases del programa de entrenamiento old style, saca del armario tu vieja sudadera Â¡y al lÃ­o!



''Los mejores fÃ­sicos fueron construidos trabajando duro en los ejercicios bÃ¡sicos, trabajando pesado. No hay excepciones a esta norma. El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayorÃ­a de los principiantes no llegan a la altura de los estÃ¡ndares requeridos para el desarrollo fÃ­sico mÃ¡ximo. Curl de concentraciÃ³n, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrÃ¡s, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pÃ©rdida de tiempo.''

- Bradley J. Steiner





EJERCICIOS OLD SCHOOL


âNo pierdas tu tiempo ni tu dinero y concÃ©ntrate en los siguientes ejercicios:



1) Sentadillas: estilo normal, paralelo o profundo o sentadilla frontal;

2) Press sobre la cabeza: Press militar o press lento tras nuca, sentado o de pie, con barra o con mancuernas pesadas;

3) Ejercicios de tirÃ³n: Remo con barra o con mancuernas pesadas, con una o dos manos, o cargada de potencia o tirÃ³n alto;

4) Press de banca: plana o inclinada, con barra o mancuernas pesadas;

5) Peso muerto desde el suelo.â - Bradley J. Steiner



A continuaciÃ³n, no os presentaremos todos los ejercicios delold modelo, sino solo los mÃ¡s usados.

Adaptadlos a vuestras expectativas fÃ­sicas y con ellos, os garantizamos, conseguir las medidas perfectas que Vigna citaba en su libro âCulturismo para campeonesâ, ed. MEB, introduciendo la tabla asÃ­: Â«BasÃ¡ndome en la medida de antiguas estatuas como el "DiscÃ³bolo" de MirÃ³n, el "David" de Miguel Ãngel, el "Perseo" de Cellini y de los atletas modernos mÃ¡s perfectos he creado ademÃ¡s una "Tabla de las medidas perfectas" (en la pÃ¡gina siguiente la tabla presente en la primera ediciÃ³n MEB):












1 PESO MUERTO DESDE EL SUELO (DEADLIFT)




''Hay muchas ideas equivocadas por ahÃ­ sobre el peso muerto desde el suelo. Muchos creen que para ser Ãºtil es necesario utilizar cargas sumamente pesadas. No es verdad. El peso puede servir para mejorar la fuerza en general incluso solo cargando pesos moderados. TambiÃ©n es un excelente ejercicio de rehabilitaciÃ³n. He visto personas que devolvÃ­an a la normalidad la espalda lesionada haciendo peso muerto con la barra olÃ­mpica sin pesas''. - Bill Starr



Entre los ejercicios bÃ¡sicos, el peso muerto desde el suelo representa absolutamente el mejor constructor de masa muscular y fuerza ya que involucra casi todas las zonas musculares: desde las piernas hasta la espalda, desde los hombros hasta los brazos.

En los gimnasios actuales, a menudo e injustamente se le tacha de peligroso y especialmente de destructor de espalda y rodillas. En realidad, el peso muerto puede volverse devastador solo si se realiza incorrectamente, pero eso es algo que vale para cualquier ejercicio.










Â¿Entonces quÃ© hay que hacer para realizar un peso muerto tÃ©cnicamente decente y evitar sufrir alguna lesiÃ³n?

1) Usa una barra olÃ­mpica a ser posible y ponla a una altura de aproximadamente 22,5 cm con respecto al suelo (22,5 cm es la altura reglamentaria prevista en las competiciones de levantamiento de potencia): puedes usar discos olÃ­mpicos (tienen un diÃ¡metro de 45 cm aproximadamente) o puedes colocar una plataforma de levantamiento adicional debajo de los discos;

2) AsegÃºrate de que la barra estÃ© a la altura de tus pies y no mÃ¡s alta;

3) MantÃ©n las piernas separadas alineadas con tus hombros;

4) Coge la barra con un agarre mixto (una mano en pronaciÃ³n, es decir, con la palma hacia ti y la otra en supinaciÃ³n, es decir, con la palma hacia delante) o, mejor todavÃ­a, con un agarre prono (con ambas palmas hacia ti), que se convertirÃ¡ en un agarre de gancho (tienes que envolver el pulgar con los otros dedos) cuando los pesos suban; el agarre prono que es tambiÃ©n mÃ¡s anatÃ³mico que el mixto ya que este Ãºltimo, con cargas muy elevadas, puede provocar una presiÃ³n desigual sobre la columna vertebral y una torsiÃ³n de la misma;

5) Contrae fuertemente los glÃºteos y los femorales y aprieta la barra lo mÃ¡s que puedas (de esta manera el impulso nervioso serÃ¡ mÃ¡s potente);

6) Empuja con los pies contra el suelo como si quisieras atravesarlo, mantÃ©n la espalda plana, evitando asÃ­ encorvarte y endurece el abdomen aplastÃ¡ndolo contra la columna (maniobra de Valsalva) ya que de esta manera le proporcionarÃ¡s a la columna una notable estabilidad;

7) AsegÃºrate de que la barra estÃ© lo mÃ¡s cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento;

8) Cuando la barra supera las rodillas, cierra los omÃ³platos (de esta manera activarÃ¡s mÃ¡s el trapecio);

9) Deja caer la barra al suelo, sin frenarla, o suÃ©ltala al impacto contra el suelo (en caso de que el dueÃ±o de tu gimnasio se ponga pesado argumentando que haces demasiado ruido y molestas a los otros clientes. Ante la duda, cambia de gimnasio).





1 PRESS DE PIE CON BARRA (PRESS MILITAR)




''Un elemento que ha contribuido al declive del press sobre la cabeza es el extendido deseo de tener pectorales gruesos, lo que ha aumentado el interÃ©s por el banco plano.

Los atletas realizan el press plano durante horas, seguido de una amplia serie de aperturas con mancuernas, en banco inclinado y declinado.

Sin duda, los pectorales se harÃ¡n mÃ¡s gruesos, pero desgraciadamente, los pectorales gruesos (sobre todo en la parte inferior) tienen un problema a diferencia de los otros grupos: envejeciendo son extremadamente difÃ­ciles de mantener.

No es ese el caso de la espalda, de las piernas o inclusive de los hombros, pero con solo aflojar el trabajo concentrado en los pectorales, esos mÃºsculos se transformarÃ¡n pronto en âblanditosâ.

Para agravar el problema, tenemos la dificultad de darles la forma con un entrenamiento mÃ¡s intenso.

La consecuencia es a menudo un pectoral flÃ¡cido.

Ahora, os pregunto: Â¿hay algo peor?

Por el contrario, los hombros mantienen mejor su forma. Aunque pasÃ©is un periodo durante el cual no los entrenÃ¡is o no los entrenÃ¡is como es debido, lo Ãºnico que perderÃ¡n serÃ¡ la masa muscular, pero no en exceso, ya que participan en las actividades de cada dÃ­a.

No ocurre lo mismo con los pectorales, porque se utilizan en contadas ocasiones fuera del gimnasio.

El punto es que, para todos, jÃ³venes o viejos, son mejor los hombros anchos y atlÃ©ticos que un pecho desproporcionado y enorme asÃ­ que serÃ¡ mejor que os concentrÃ©is en el press sobre la cabeza en vez de en el de banco plano.'' - Bill Starr



Si quieres tener hombros anchos y potentes, no puedes bajo ningÃºn concepto prescindir de este ejercicio que, junto con el press en banco horizontal, representa un excelente constructor de masa muscular y fuerza en la parte alta del cuerpo.

AdemÃ¡s de los deltoides, tambiÃ©n estÃ¡n involucradas los haces claviculares del gran pectoral, los trÃ­ceps e incluso la parte alta de la espalda.

Por otra parte, es muy importante el enorme trabajo estabilizador realizado por piernas y core (diferentes mÃºsculos que hacen que la columna vertebral y la pelvis sean mÃ¡s estables y se extiendan a lo largo del tronco en toda su longitud), sin el cual no se conseguirÃ­a dar la adecuada potencia al levantamiento.

Los culturistas del pasado entrenaban a menudo la parte superior del tÃ³rax exclusivamente con este ejercicio.



Â¿Pero quÃ© hay que hacer para realizar un buen press?



1 Saca la barra de los soportes (que deberÃ­an estar colocados a la altura de la parte medio-alta del esternÃ³n) apoyÃ¡ndola sobre las clavÃ­culas y cogiÃ©ndola con un agarre separado a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente mÃ¡s amplia;

2 Da 2 o 3 pasitos y colÃ³cate con las piernas rectas y distantes como tus hombros (no mÃ¡s, ya que no quedarÃ­as compacto);

3 Contrae con firmeza los glÃºteos, femorales, cuÃ¡driceps y core pues de esta manera, tendrÃ¡s una sÃ³lida base que contribuirÃ¡ a proporcionar mayor potencia al levantamiento;

4 Saca el pecho hacia fuera manteniendo los omÃ³platos cerrados y los codos en lÃ­nea con la barra y cerca del cuerpo e impulsa la barra hacia arriba con todas tus fuerzas;

5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omÃ³platos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;

6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muÃ±ecas rectas y mantente duro y contraÃ­do como una roca, pues de no ser asÃ­ no conseguirÃ¡s dar la adecuada potencia al movimiento.


7) Por Ãºltimo recuerda evitar arqueamientos no anatÃ³micos durante la fase concÃ©ntrica.










Â«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca habÃ­a lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabÃ­an que existiese. No habÃ­a ninguna menciÃ³n de Ã©l en los libros de anatomÃ­a ni en los textos de kinesiologÃ­a de finales de la dÃ©cada de los 60.

Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino tambiÃ©n la espalda, las caderas y las piernas.

Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniÃ©ndolo en una posiciÃ³n isomÃ©trica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraÃ­da.

Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven mÃ¡s fuertes, ayudan a proteger los pequeÃ±os mÃºsculos del manguito rotador.

De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requerirÃ­a una cirugÃ­a, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problemaÂ» - Bill Starr



C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW)



Â«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato.

La posiciÃ³n con tronco inclinado actÃºa sobre mÃºltiples mÃºsculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas.

AdemÃ¡s, dicho mÃ©todo contribuÃ­a a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase excÃ©ntrica...

Â¿Por quÃ© con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo.

En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.Â» - Arnold Schwarzenegger



Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas.

Hoy en dÃ­a el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posiciÃ³n que esta asume durante el movimiento.

En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrÃ¡ ningÃºn riesgo, sino que los resultados serÃ¡n sorprendentes.










Cuando realizas el ejercicio, recuerda:



1) colocarte sobre una pequeÃ±a tarima (de 5-10 cm aproximadamente);

2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daÃ±o en el cuello);

3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco mÃ¡s;

4) contraer firmemente glÃºteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava);

5) tomar la barra con un agarre medio (un poco mÃ¡s distante que los hombros);

6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible;

7) tirar la barra hacia la parte baja del esternÃ³n o la boca del estÃ³mago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal);

8) juntar los omÃ³platos al final del movimiento concÃ©ntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excÃ©ntrica (si quieres puedes hacer una pequeÃ±a pausa a la altura del esternÃ³n para tener una mayor percepciÃ³n de los omÃ³platos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repeticiÃ³n (de esta manera evitarÃ¡s perder la conformaciÃ³n);

9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento.



Para fortalecer el mÃºsculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push










El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.

Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente mÃ¡s ancho que los hombros.

Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior.

Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo.

Realizar la fase negativa del pullover hacia atrÃ¡s de la cabeza.

Terminar con la barra cerca del cuerpo.



C) Sentadillas:



Â«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseÃ±o a los principiantes y le doy prioridad en cada sesiÃ³n, excepto en caso de que sea un atleta olÃ­mpico que en una sesiÃ³n tiene previsto realizar tambiÃ©n arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece tambiÃ©n la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al mÃ¡ximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven mÃ¡s fuertes.Â» - Bill Starr.



Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriÃ©ndose a las sentadillas, una vez dijo: Â«El ejercicio individual mejor y mÃ¡s importante de la historia del levantamiento de pesasÂ».

De hecho, Peary Rader dijo: Â«Las sentadillas o flexiÃ³n profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio mÃ¡s importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporalÂ».

Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los mÃºsculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elÃ¡sticos.

No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrÃ¡s hacer daÃ±o o, para no lesionarte, no harÃ¡s bien las cargadas.

Â¿CÃ³mo usar los soportes de seguridad? ColÃ³calos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posiciÃ³n baja. No tienes que tocar los soportes en cada repeticiÃ³n para no perjudicar la forma de ejecuciÃ³n o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.

Â«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es mÃ¡s, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daÃ±os en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podÃ©is lesionaros. Â¡Sin embargo se producen muchas mÃ¡s lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!Â» - Bill Starr

Â¿DÃ³nde hay que colocar la barra?



1) Depende de cada persona, pero la regla bÃ¡sica es que la barra deberÃ­a estar a 2 o 5 cm por debajo del punto mÃ¡s alto de los deltoides.

2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los mÃºsculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los mÃºsculos del trapecio. La barra deberÃ­a estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y tÃº separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra.

3) La colocaciÃ³n correcta de los pies requiere que los talones estÃ©n distantes como la anchura de tus hombros o un poco mÃ¡s.

4) Cuando bajas ve hacia atrÃ¡s con los glÃºteos como si quisieras sentarte en una silla.

5) Â¿CuÃ¡l debe ser la profundidad mÃ¡xima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los glÃºteos toquen los talones, âass to grassâ (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. Â¿TÃº hasta dÃ³nde tendrÃ¡s que bajar? Hasta donde tÃº puedas, teniendo en cuenta que cuanto mÃ¡s bajes, mÃ¡s activarÃ¡s glÃºteos y bÃ­ceps femorales. Â¡En cualquier caso, sea cual sea tu elecciÃ³n, baja por lo menos hasta la paralela!



Â«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el Ãºnico gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energÃ­a, fortalece las funciones de los Ã³rganos internos, proporciona las ganancias mÃ¡s rÃ¡pidas de peso corporal y mejora la capacidad atlÃ©tica por entero. Esto es una tarea mÃ¡s bien ardua, pero es verdad.

Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran mÃ¡s importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la Ãºnica manera con la que podÃ­an ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader










D) Press plano



Â«Los pectorales son mucho mÃ¡s fÃ¡ciles de desarrollar, pero cuanto mayores sean los cimientos sobre los que se apoyan, mayor serÃ¡ el nivel de desarrollo y enormidad que alcanzarÃ¡n. Los pectorales deberÃ­an ser entrenados desde todos los Ã¡ngulos. Los ejercicios bÃ¡sicos como el press en banco, el press en banco inclinado y en banco declinado, ademÃ¡s de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan mÃºsculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en mÃ¡quina, son mÃ¡s eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.Â» - Arnold Schwarzenegger



Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se preferÃ­a el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecuciÃ³n del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones.

1) Extiende hacia atrÃ¡s la parte superior del cuerpo manteniendo contraÃ­dos los mÃºsculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los mÃºsculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyarÃ¡ firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros estÃ¡n bien firmes y listos para proporcionar una sÃ³lida base al levantamiento. La parte baja de la espalda deberÃ­a estar contraÃ­da y bien apoyada sobre el banco.

2) Cuando estÃ©s en posiciÃ³n, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. MantÃ©n las caderas pegadas al banco. Los hombros tambiÃ©n deberÃ­an mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atrÃ¡s como sucede con los levantadores de pesas inexpertos.

3) Los omÃ³platos deben estar en aducciÃ³n y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el esternÃ³n lo mÃ¡s adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo mÃ¡s bajos y hacia atrÃ¡s posible.

4) Identifica la posiciÃ³n en la que los antebrazos se encuentran en posiciÃ³n vertical cuando la barra estÃ¡ apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos estÃ¡n hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si estÃ¡n hacia fuera (alejÃ¡ndose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra estÃ¡ en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos estÃ¡n hacia dentro, hacia fuera o hacia atrÃ¡s, entonces cuando empujes la barra perderÃ¡s potencia. Â¿Por quÃ©? Porque empujarÃ¡s sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia.

5) Un agarre sin pulgar es peligroso. Â¡Si la barra se te escapa, acabarÃ¡ chocando contra el pecho, la cara o la garganta!

6) Un elemento fundamental para una mÃ¡xima prensa de banco es la adecuada respiraciÃ³n. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas.

Primero, cuando haces un levantamiento mÃ¡ximo mantÃ©n el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crearÃ¡s la palanca muscular mÃ¡s ventajosa para el pecho y los hombros. Tu Ãºltima respiraciÃ³n deberÃ­as hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo mÃ¡s fuerte que puedas. Imagina que estÃ¡s conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiraciÃ³n.

Segundo, cuando haces series con mÃ¡s de una repeticiÃ³n, usa el mismo modelo de respiraciÃ³n, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perderÃ¡s el ritmo porque te costarÃ¡ respirar e inspirarÃ¡s antes de empezar la repeticiÃ³n siguiente.

7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansarÃ¡s demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado rÃ¡pidamente, no podrÃ¡s colocarlo correctamente para ejercer el mÃ¡ximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento.

8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posiciÃ³n de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porciÃ³n de brazo que va del hombro al codo) en un Ã¡ngulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir tambiÃ©n que los codos estÃ¡n alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posiciÃ³n es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinaciÃ³n de movimientos verticales y horizontales.

9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrÃ¡s (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posiciÃ³n en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. Â¿DÃ³nde hay que colocar los codos? Prueba una posiciÃ³n en la que la parte superior de los brazos estÃ© a 45Â° con respecto al torso, es decir, el Ã¡ngulo entre la caja torÃ¡cica y la parte superior del brazo es de 45Â°. El Ã¡ngulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaÃ±o del torso y de otros factores relacionados, pero en general un Ã¡ngulo de 45Â° estÃ¡ bien.

10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repeticiÃ³n despuÃ©s una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hacÃ­a pausas de dos segundos). Esto te obligarÃ¡ a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repeticiÃ³n. Seguramente tendrÃ¡s que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el nÃºmero de repeticiones que te hayas puesto como objetivo.

11) El levantamiento del peso. El sexto y Ãºltimo aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantarÃ¡s la barra hasta la completa extensiÃ³n de los brazos, sino que la empujarÃ¡s tambiÃ©n hacia atrÃ¡s.

El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducciÃ³n de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducciÃ³n de la carga mÃ¡xima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estarÃ¡n sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado.

Mientras levantes la barra, las manos se moverÃ¡n hacia atrÃ¡s, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos tambiÃ©n deben hacerlo. AdemÃ¡s, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad mÃ¡s prÃ³xima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posiciÃ³n en la que las manos estÃ¡n mÃ¡s cerca de los codos en la posiciÃ³n final del levantamiento, entonces te serÃ¡ casi imposible lograr el bloqueo de la articulaciÃ³n con una carga pesada. Â¿Por quÃ©? Porque habrÃ¡s transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los trÃ­ceps tipo press francÃ©s.

12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la mÃ¡xima fuerza y explosividad posible.

La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra estÃ¡ 5 o 7 cm levantada del pecho.

Ahora sigue empujando contra la barra lo mÃ¡s duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atrÃ¡s, hacia la cara.

Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulaciÃ³n con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos.

Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando estÃ©s en la posiciÃ³n baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos centÃ­metros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales.

13) Si haces varias repeticiones, tendrÃ¡s que llevar de nuevo la barra sobre el pecho despuÃ©s de haberla detenido en la posiciÃ³n de bloqueo de la articulaciÃ³n. Esto te permitirÃ¡ bajar la barra con un movimiento horizontal mÃ¡s inferior que si la bajaras directamente desde una posiciÃ³n encima de la nariz o los ojos.

Por lo tanto, cada repeticiÃ³n sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atrÃ¡s, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc.








Variante: Press en el suelo



Este es uno de los clÃ¡sicos movimientos de mÃ¡xima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los Ãºltimos que lo recomendÃ³).

ColÃ³cate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser asÃ­ serÃ¡ difÃ­cil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los trÃ­ceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuaciÃ³n, empuja el peso hacia arriba en lÃ­nea recta.

Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repeticiÃ³n mÃ¡xima. La segunda forma serÃ­a trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones.

Elige la forma que mÃ¡s se adapte a tus necesidades.










E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO




âEl peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en dÃ­a, mientras que antes se le atribuÃ­a una gran importancia. Todos los hombres debÃ­an demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecuciÃ³n. Esto no deberÃ­a ser asÃ­ ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con Ã©l se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaÃ±o del antebrazo y la fuerza de la mano. TambiÃ©n es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clÃ¡sico para desarrollar la espalda. DespuÃ©s de una intensa sesiÃ³n de peso muerto con una mano tambiÃ©n habrÃ¡s trabajado duro los erectores espinales y los mÃºsculos del trapecio'' - Peary Rader


Â¿Por quÃ© hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacÃ­an. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.

Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.

Veamos la primera forma.



1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente mÃ¡s separados.

2) ColÃ³cate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.

3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrÃ¡ parecer que no pasa nada, pero luego verÃ¡s que la barra se levantarÃ¡ del suelo como por arte de magia.

4) Â¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podrÃ­a causar una lesiÃ³n en la espalda baja! Realiza Ãºnicamente y siempre repeticiones Ãºnicas porque un nÃºmero mÃ¡s alto de repeticiones harÃ¡ que disminuya la concentraciÃ³n y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesiÃ³n grave con pesos altos.



En la pÃ¡gina siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:










F) BALANCEO CON PESAS RUSAS



Â«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun asÃ­ es fÃ¡cil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.Â» â DR. Gregory Steiner



El Balanceo es el ejercicio bÃ¡sico del entrenamiento con las pesas rusas.

Las pesas rusas son las comÃºnmente conocidas como bolas de caÃ±Ã³n, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orÃ­genes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace mÃ¡s de dos mil aÃ±os. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseÃ±ado en Rusia, en la Ã©poca zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundiÃ³ en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonÃ³, prefiriendo otros mÃ©todos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es asÃ­ que, en los primeros aÃ±os de 1970, muchas repÃºblicas soviÃ©ticas declararon la prÃ¡ctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los aÃ±os 80, en la entonces UniÃ³n SoviÃ©tica, se celebrÃ³ el primer campeonato de girevoy (asÃ­ se llama el deporte basado en este instrumento). En la UniÃ³n SoviÃ©tica veneraban sus pesas rusas como los samurÃ¡is lo hacÃ­an con su espada.

Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demÃ¡s ejercicios, sobre todo en los movimientos balÃ­sticos.



TÃCNICA DE BASE



INICIO:



1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.

2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.

3) Los brazos estÃ¡n extendidos y la pesa estÃ¡ colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.

4) Los hombros estÃ¡n abiertos cerrando los omÃ³platos.



EJECUCIÃN:

5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glÃºteos.

6) La espalda queda recta y se lleva a la posiciÃ³n vertical.










7) La pesa, acompaÃ±ada por los brazos que determinan la direcciÃ³n, recibe una propulsiÃ³n hacia arriba.

8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glÃºteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.










G) REMO EN PUNTA










El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueÃ¡ndola en un rincÃ³n de la habitaciÃ³n en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.

Para empezar, mejor usar la plataforma.

A continuaciÃ³n, colÃ³cate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posiciÃ³n del remo a 45Â°. Las rodillas estÃ¡n semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrÃ¡s los omÃ³platos y contrae el gran dorsal.



H) PASO DE LA OCA



No, no os estamos pidiendo que luzcÃ¡is como plumÃ­feros. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.

Â¿De dÃ³nde sale el paso de la oca?

El paso de la oca es un modelo de paso marcial habitual en los desfiles militares. Se trata de una forma peculiar de paso cadencioso y consiste en que los soldados eleven la pierna relajadamente hasta lograr una posiciÃ³n mÃ¡s o menos horizontal. Cuando las botas al unÃ­sono tocan el suelo a la vez, los soldados en marcha producen un ruido estridente caracterÃ­stico.

El ejercicio es parecido al que aparece en la pÃ¡gina siguiente:










Pero la variante para el agarre implica que sujetes un saco, un objeto pesado o una mancuerna muy pesada y lo transportes como se indica arriba durante todos los metros que puedas Â¡hasta que las manos se abran soltando el âmonstruoâ al suelo!





1 CLEAN AND PRESS (Fuerza por delante)




Colocar los pies bien firmes en el suelo y distantes como el ancho de tus hombros, con las rodillas hacia la parte interior de los brazos.

Ahora, manteniendo la espalda con su curva natural, flexionar las rodillas y las caderas de modo que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y con el agarre en pronaciÃ³n que debe ser ligeramente mÃ¡s amplio con respecto a la distancia de tus hombros.

Girar ambos codos.

La barra deberÃ­a estar cerca de las espinillas.

Colocar los hombros mÃ¡s arriba y ligeramente delante de la barra.

Adoptar una postura natural de la espalda.

Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas.

Empujar la pelvis hacia delante y levantar los hombros a la misma velocidad, manteniendo el Ã¡ngulo de la espalda constante, sin dejar de levantar la barra hacia arriba, manteniÃ©ndola cerca del cuerpo.

En cuanto la barra supere la rodilla, extender los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, como si fuera un movimiento de salto. Al hacerlo, sigue guiando la barra con las manos, alzando los hombros y con el impulso del movimiento presiona hacia arriba la barra lo mÃ¡s alto posible.

La barra deberÃ­a Â«viajarÂ» cerca de tu cuerpo y los codos deberÃ­an mantenerse separados.

A la altura mÃ¡xima, los pies deben estar de manera que quedes colocado debajo de la barra.

Se deberÃ­a bajar en una posiciÃ³n acuclillada por debajo de la barra.

Girar los codos alrededor y por debajo de la barra.

Mantener el tronco erguido y flexionar las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.

Bajar la barra de manera controlada.










Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.



L) BENT PRESS










La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizÃ³ a finales de 1880 (a quien se lo enseÃ±Ã³ a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.

El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexiÃ³n no les permitÃ­a doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecuciÃ³n.

Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de tÃ©cnica especÃ­fica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.

El ejercicio desarrolla prÃ¡cticamente cada mÃºsculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los mÃºsculos levantadores y estabilizadores, sino tambiÃ©n fuerza y flexibilidad en casi todas las demÃ¡s partes del cuerpo para mantener el equilibrio.










El Bent Press es sin duda el ejercicio mÃ¡s difÃ­cil de dominar al mÃ¡ximo.

Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecuciÃ³n del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fÃ¡cilmente. ConcÃ©ntrate en la forma, domina la tÃ©cnica de ascenso (las primeras veces, dÃ©jate ayudar por un entrenador experto).

Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.

Cada atleta puede realizar la tÃ©cnica del bent press con algunas variaciones personales y llevarÃ¡ su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.

Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrÃ¡s, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. AdemÃ¡s, es necesario recordar cuÃ¡ndo empezar a flexionar la pierna derecha, cuÃ¡ndo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuÃ¡ndo empezar a realizar la sentadilla final, cuÃ¡nto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cÃ³mo de rÃ¡pido hay que volver a subir.



Hay dos ejercicios fundamentales que se deberÃ­an saber para aprender el Bent Press.

El primero es el Side Press (prensa lateral). RealÃ­zalo con las piernas rÃ­gidas al principio del movimiento, despuÃ©s dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrÃ¡s las bases para el Bent Press. En posiciÃ³n erguida, con el peso sobre la cabeza, dÃ³blate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.

Observa la figura de la pÃ¡gina siguiente para ver cÃ³mo un atleta de la Old School lo realiza a la perfecciÃ³n:








Otro ejercicio Ãºtil es una combinaciÃ³n entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.

El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta mÃ¡s fÃ¡cil.

En la pÃ¡gina siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestiÃ³n:








Volvamos al Bent Press.



Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posiciÃ³n perpendicular, el codo debe ir hacia atrÃ¡s de manera que no se apoye en el lado, sino que el trÃ­ceps estÃ© inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).

Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrÃ¡s y hacia el lado.

La pierna izquierda estÃ¡ ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un Ã¡ngulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.

Ahora los pies estÃ¡n en posiciÃ³n, la pierna derecha estÃ¡ recta, la pierna izquierda estÃ¡ doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo estÃ¡ perpendicular y ya estÃ¡s listo para trabajar correctamente con el Bent Press.

AquÃ­ puedes ver un vÃ­deo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Mira las fotos en las pÃ¡ginas siguientes:
























Â¿Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza?

Claro que sÃ­. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serÃ¡s recompensado con el podio de los levantadores de peso mÃ¡s fuertes y potentes de todos los tiempos.

Una Ãºltima tÃ©cnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la tÃ©cnica del lockout (bloqueo).

La tÃ©cnica del lockout es muy Ãºtil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.

La tÃ©cnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.

Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posiciÃ³n justo por encima del pecho.

Otra tÃ©cnica se llama Lockout Prones que sigue la tÃ©cnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.



En la primera posiciÃ³n, el lockout clÃ¡sico, la barra estÃ¡ bastante cerca del pecho, levantada unos dos centÃ­metros. Los brazos estÃ¡n mÃ¡s o menos paralelos al suelo. En esta posiciÃ³n el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.



Con el lockout la barra estÃ¡ aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difÃ­cil empieza precisamente una vez superado este Ã¡ngulo).

El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sÃ¡bado el dÃ­a de entrenamiento anterior (la finalidad es que los mÃºsculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, despuÃ©s un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.

La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centÃ­metros mÃ¡s, pero como mÃ¡ximo 8 centÃ­metros por encima del pecho.

La tÃ©cnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorarÃ¡ la capacidad de contracciÃ³n y de fuerza del mÃºsculo en el siguiente trabajo completo.

Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar tambiÃ©n la parte final del movimiento con el lockout.

En las pÃ¡ginas siguientes verÃ¡s representadas los diferentes tipos de lockout:













































Â«Los mejores fÃ­sicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios bÃ¡sicos pesados. No hay excepciones a esta norma.

El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayorÃ­a de los principiantes no llegan a la altura de los estÃ¡ndares requeridos para el desarrollo fÃ­sico mÃ¡ximo. Curl de concentraciÃ³n, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrÃ¡s, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pÃ©rdida de tiempo.Â»

Y ahora que ya dominas las principales tÃ©cnicas de levantamiento de peso, continuemos.

Sigue adelante...


Â¿QuÃ© es lo que necesitas?



''Nunca he sido un gran defensor de la teorÃ­a *gran estructura Ã³sea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayorÃ­a de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminaciÃ³n del Ã©xito.

Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura Ã³sea. En mi caso, cuando empecÃ© a entrenar, indudablemente no transmitÃ­a la imagen de un futuro campeÃ³n de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que tenÃ­a el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habrÃ­a hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger



En este sentido podrÃ­as preguntarme quÃ© puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura.

SÃ­gueme con mucha atenciÃ³n.

TÃº necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios bÃ¡sicos, multiarticulares que te permitan levantar el mÃ¡ximo peso posible con la mejor tÃ©cnica posible.

Â¿Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc.

No pierdas tiempo con movimientos inÃºtiles que solo consiguen que desperdicies energÃ­a ademÃ¡s de tiempo.

Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados.

Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el nÃºmero de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles.

Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayorÃ­a de las personas.

âLleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevarÃ¡ a ningÃºn lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hagÃ¡is y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportarÃ¡n ganancias coherentes.â - Reg Park

Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente mÃ¡s pesadas, dando el mÃ¡ximo solo en la Ãºltima serie.

Todas funcionan igual de bien.

Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad estÃ¡ al mÃ­nimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la Ãºltima sesiÃ³n antes de la pausa para variar el programa.

Haz rutinas abreviadas: te permitirÃ¡n obtener progresos inimaginables.

La progresiÃ³n es lo que desarrolla mÃºsculos y fuerza. Tienes que usar tÃ©cnicas y mÃ©todos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programaciÃ³n empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), despuÃ©s de este plazo, Â¡conviÃ©rtete en un leÃ³n y devora las pesas! LlÃ©valo al mÃ¡ximo e intenta aÃ±adir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servirÃ¡n (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop fÃ­sico hacia la duodÃ©cima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre.

âÂ¿QuÃ© es lo bueno de la cargada de potencia? Â¿No tendrÃ©is intenciÃ³n de participar en una competiciÃ³n de levantamiento de pesas, Â¿no? Â¿Por quÃ© no dedicar mÃ¡s tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran en ejercicios para brazos y pectorales. El afÃ¡n y la tentaciÃ³n de subir cargas grandes sobre el banco plano es otro factor que aleja a un atleta de realizar una buena tabla. El levantamiento en el que se aspira a demostrar que se es mÃ¡s fuertes, el press en banco plano, es lo que requiere mÃ¡s tiempo. Esto le aburre al atleta porque los amigos no hacen mÃ¡s que preguntarle cuÃ¡nto banco hace. Han leÃ­do que los mÃºsculos del tÃ³rax se desarrollan siempre mÃ¡s despacio que los demÃ¡s con el paso de los aÃ±os, pero hace poco para desarrollarlos. Entonces el atleta deja de realizar los ejercicios fundamentales para la espalda y las piernas con la finalidad de poner todo el esfuerzo en el banco plano y en los ejercicios que ayudan a mejorar el banco plano. Durante un tiempo creen haber tomado una decisiÃ³n inteligente. De hecho, la carga para el banco plano empieza a aumentar. No se preocupan de si la fuerza en los dorsales y en las piernas ha disminuido del todo o de que su cuerpo empieza a ser notablemente mÃ¡s grueso en la parte superior. Se detienen y revisan de nuevo sus programas Ãºnicamente cuando los dolores en espalda y codos son tan fuertes que no pueden ni siquiera plantearse ir al gimnasio.'' - Bill Starr

Recuerda que para ser mÃ¡s voluminoso tienes que ser mÃ¡s fuerte. Nunca hemos visto ningÃºn chico que aumente el tamaÃ±o de su pecho si solo sigue levantando 50 kg en el banco. Por supuesto, hemos visto personas que levantan 80 kg y tienen un pecho mÃ¡s pequeÃ±o que alguien que levanta 70, pero no te olvides de la genÃ©tica. Si el que levanta 70 kg quiere obtener un pecho mÃ¡s potente debe levantar mÃ¡s carga. Al igual que el levantador de pesas que ya levanta 80 kg. Y, dicho sea de paso, nunca hemos visto a un levantador de pesas levantar mÃ¡s de 100 kg sobre el banco plano y tener un pecho pequeÃ±o, nunca, ni siquiera antes, excepto los powerlifters,weightlifters, etc. Los levantamientos de estas Ãºltimas categorÃ­as tÃ©cnicamente tienen por objeto levantar el mÃ¡ximo peso posible con la mejor tÃ©cnica y el menor derroche de energÃ­as. Su levantamiento pretende eso, es decir, disminuciÃ³n del ROM y menor trabajo en el pecho en su conjunto. Un trabajo de culturista como hemos descrito anteriormente combinado con un aumento de la carga levantada es la mejor forma de obtener resultados de masa muscular y fuerza al mismo tiempo.

âÂ¡Mi enfoque de la formaciÃ³n siempre ha sido darlo todo en mis entrenamientos, pero sin llegar a sobrepasar los lÃ­mites! La Ãºltima repeticiÃ³n deberÃ­a ser difÃ­cil, pero no imposible ni inalcanzable. Y yo siempre he pensado que se deberÃ­a salir del gimnasio, sabiendo que se ha hecho un gran entrenamiento, pero teniendo aÃºn un poco de gas en el depÃ³sito, por asÃ­ decirlo. Â¡Porque si no se sale del gimnasio con la sensaciÃ³n de tener algo de reserva, antes o despuÃ©s llegarÃ¡s a un punto en el que el entrenamiento empezarÃ¡ a parecerte tan terrible y pesado que podrÃ­a llevarte a echar a perder o a interrumpir del todo el programa!'' - Bill Pearl

Si eres un practicante novato piensa en duplicar, o incluso a triplicar, tu fuerza en los ejercicios bÃ¡sicos con una tÃ©cnica de ejecuciÃ³n correcta.

Esto es lo Ãºnico de lo que te tienes ocupar a corto plazo. Cuando hayas progresado y avanzado de la fase de practicante novato a la de levantador de pesas experto, podrÃ¡s usar tÃ©cnicas diferentes y un correcto uso de la Â«trampaÂ» o cheating (que permite, para quien tiene un excelente dominio de la tÃ©cnica, mejorar en mayor medida. Recuerda que primero viene la tÃ©cnica correcta y a continuaciÃ³n la trampa y no viceversa. Con una tÃ©cnica correcta, la trampa no es perjudicial. Con una pÃ©sima tÃ©cnica, la trampa es la guinda en el pastel para la lesiÃ³n).

Â«Quien descuida o evita tener en cuenta el tema de las magnitudes en el entrenamiento para la fuerza, acaba siempre tropezando con algÃºn problema. Para algunos el problema consiste simplemente en que se reirÃ¡n de su cuerpo ridÃ­culo, pero para la mayorÃ­a se traduce en una lesiÃ³n.Â» - Bill Starr

Si eres un levantador que entrena desde hace aÃ±os, piensa en tÃ©rminos de un par de aÃ±os y en aproximadamente 30-50 kg mÃ¡s en los ejercicios grandes multiarticulares (sentadillas, peso muerto, tracciones, remo, banco).


Expectativas de mejora con el entrenamiento



A menudo nos preguntan cuÃ¡l puede ser la expectativa de crecimiento anual, con un buen programa, de un atleta principiante y no principiante. Contestamos desempolvando uno de los mejores artÃ­culos del entrenador Casey Butt publicado hace muchos aÃ±os en Â«hardgainerÂ».



âExpectativas en el entrenamientoâ de Casey Butt



âLos principiantes sanos, siendo realistas, pueden programar desarrollar aproximadamente 5-10 kg de mÃºsculo al aÃ±o. Probablemente se puede ganar mÃ¡s masa muscular, pero debÃ©is estar sumamente dotados genÃ©ticamente para construir una cantidad de mÃºsculo superior a esta. Inicialmente progresarÃ©is rÃ¡pidamente pero luego irÃ©is mÃ¡s lentos, hasta llegar a progresos semanales imperceptibles.

Los atletas intermedios pueden ganar incluso 5 kg este aÃ±o, pero tendrÃ¡n que entregarse mucho y ser constantes. TambiÃ©n podrÃ­ais conseguir estas ganancias en pocos meses con una rutina de masa muscular muy eficaz. Casi siempre, las ganancias llegarÃ¡n muy lentamente y pasarÃ¡n meses para poder ver cambios incluso pequeÃ±os en vuestro cuerpo. Si estÃ¡is cerca del lÃ­mite de vuestro potencial genÃ©tico, puede llevar incluso aÃ±os conseguir ganancias incluso pequeÃ±as. Pero en ese momento ya deberÃ­ais llevar un buen trecho por delante, asÃ­ que no os preocupÃ©is.

Un hombre adulto sano y natural puede aumentar su masa muscular magra aproximadamente un 20% desde el momento en el que empieza a entrenar (sin medicamentos, obviamente), suponiendo que al principio no sea un renacuajo (en cuyo caso puede superar el 20%). Un principiante de 82 kg con un 15% de grasa corporal puede ganar hasta un mÃ¡ximo de 13 kg de mÃºsculo al aÃ±o. Pero esto serÃ­a suficiente para transformaros de una persona normal a un autÃ©ntico HÃ©rcules. Para la mayorÃ­a de las personas, una ganancia de este calibre exigirÃ¡ por lo menos 3 aÃ±os de entrenamiento, descanso y alimentaciÃ³n perfectos. Muchas personas necesitarÃ¡n mÃ¡s de 5 aÃ±os para conseguir estas ganancias, y haciÃ©ndolo todo correctamente.

Â¿No os parece correcto?

Quiero que sepÃ¡is que el soldado americano con un promedio de poco mÃ¡s de 20 aÃ±os y 188 cm de altura pesa 94 kg con un 15% de grasa corporal. La condiciÃ³n fÃ­sica de Arnold Schwarzenegger antes de una competiciÃ³n era un peso de aproximadamente 106 kg y aproximadamente un 8% de grasa corporal. Esto quiere decir que Schwarzenegger llevaba encima aproximadamente 18 kg de mÃºsculos mÃ¡s con respecto al soldado tipo de su misma altura y su misma edad. Generalmente los soldados tienen una buena forma fÃ­sica pero no tienen mucha mÃ¡s masa muscular que otras personas atlÃ©ticas de su rango de edad. Por lo tanto, Schwarzenegger ha aumentado su masa muscular aproximadamente un 23% mÃ¡s de la que hubiera tenido si no hubiera sido un culturista. Y Schwarzenegger hacia uso de medicamentos.

Reg Park ha sido uno de los mejores culturistas de la era anterior al uso desenfrenado de medicamentos. En su apogeo pesaba aproximadamente 102 kg con un 10% aproximadamente de grasa corporal. El soldado estadounidense, en la altura y edad promedio (185 cm y alrededor de 25 aÃ±os), pesa 90 kg y tiene el 15% de grasa corporal. Park llevaba encima un 19% mÃ¡s de masa muscular magra con respecto a la media de personas en buena forma.

Analicemos alguno mÃ¡s bajo. John Farbotnik (Mr. AmÃ©rica 1950) pesaba aproximadamente 88 kg con un 10% de grasa corporal. El soldado estadounidense (en los aÃ±os 50) con una edad y una altura como Farbotnik, pesaba 81 kg y tenÃ­a aproximadamente un 15% de grasa corporal; por lo tanto, Farbotnik llevaba encima aproximadamente un 15% mÃ¡s de masa corporal con respecto al promedio de hombre en buena forma de su edad y estatura.

Si pensÃ¡is que podÃ©is ganar mÃ¡s de un 20%de masa muscular corporalmagra(si sois personas sanas y activas), estÃ¡is diciendo que podÃ©is obtener un Ã©xito en la construcciÃ³n muscular superior al de dos de los culturistas de mayor Ã©xito de la era anterior a la explosiÃ³n del abuso de medicamentos.

Si ademÃ¡s pensÃ¡is poderlo hacer en un aÃ±o, estÃ¡is soÃ±ando.

No os engaÃ±Ã©is con la idea de tener que ganar 23 kg de mÃºsculos para tener un buen aspecto. Para los atletas naturales y sanos no serÃ¡ posible. No es posible ni quiera para la mayorÃ­a de los que hacen uso de medicamentos, Â¡Schwarzenegger no lo ha conseguido! Volved a poner los pies en el suelo y vivid en el mundo real (si es que no lo estÃ¡is haciendo ya).

Quitaos de la cabeza las transformaciones en seis semanas. Si querÃ©is aÃ±adir 2,5 cm a los brazos, pensad en tÃ©rminos de un aÃ±o aproximadamente, no en semanas o en pocos meses (quedan excluidos los principiantes).

Si en el press en banco plano usÃ¡is 90 kg y querÃ©is llegar a 135 kg, tendrÃ©is que pagar un precio para conseguirlo. No lo vais a conseguir en un aÃ±o de no ser que seÃ¡is unos privilegiados genÃ©ticamente o usÃ©is esteroides; probablemente podrÃ©is conseguirlo en dos aÃ±os, si lo hacÃ©is todo como es debido.â

âYo entreno de promedio 3 veces por semana, aunque antes de las competiciones podrÃ­a entrenar mÃ¡sâ - George Eiferman



ATLETAS DE LA OLD SCHOOL



Â«NecesitÃ¡is variar con el paso del tiempo. Al final, cualquier rutina de entrenamiento dejarÃ¡ de funcionar y en ese momento debÃ©is hacer algo. A menudo Reg Park y Clancy Ross recomendaban mantenerse en la misma rutina de entrenamiento durante tres meses. Tommy Kono recomendaba cambiar de rutina o de nÃºmero de repeticiones cada 6-8 semanas. La necesidad de variar el entrenamiento no es un secreto, el truco es introducir la variedad en una rutina en cualquier caso basada en los ejercicios compuestos fundamentales. No es tan difÃ­cil.

Si os habÃ©is estancado en un ejercicio o en una rutina, podÃ©is resetear las ganancias cambiando los rangos de repeticiÃ³n, podÃ©is cambiar el orden de ejecuciÃ³n de los ejercicios, podÃ©is cambiar ligeramente la posiciÃ³n de las manos y de los pies (sin perjudicar la seguridad) o podÃ©is sustituir algunos ejercicios por otros. Por ejemplo, podrÃ­ais sustituir el press con mancuernas sobre la cabeza con el press lento por delante. Todo ello puede introducir en la rutina la variedad necesaria para comenzar a ganar de nuevo.

No estoy diciendo que deberÃ­ais saltar de una rutina a otra cada vez que pensÃ¡is que no estÃ¡is progresando lo suficientemente rÃ¡pido. No estoy diciendo que debÃ©is aportar de repente grandes cambios en la rutina. No estoy diciendo que deberÃ­ais eliminar los ejercicios difÃ­ciles de la rutina para sustituirlos con ejercicios mÃ¡s fÃ¡ciles, sustituyendo, por ejemplo, las sentadillas por las extensiones de piernas. En realidad, si emprendÃ©is uno de estos caminos, no llegarÃ©is a ninguna parte.

Lo que estoy diciendo es que debÃ©is usar con continuidad una rutina basada en un grupo de ejercicios compuestos, fundamentales, pero de vez en cuando tendrÃ©is que introducir la variedad en este tipo de entrenamiento, cambiando el nÃºmero de las repeticiones, el orden de ejecuciÃ³n de los ejercicios, el agarre, etc. De esta manera podÃ©is seguir ganando sin caer en una meseta prolongada, sin dejar de seguir una rutina para construir masa muscular y fuerza.'' - Casey Butt



Vale, ya hemos llegado a la parte del libro que mÃ¡s estabais esperando. Sin perder mÃ¡s tiempo en chÃ¡charas, a continuaciÃ³n, encontrarÃ©is las mejores fichas seleccionadas para vosotros entre los cientos de ellas presentes en nuestra base de datos.

Â¿Listos? Entonces Â¡ve a cambiarte y a por las barras!



Pero antes de presentarte los entrenamientos de los atletas del pasado, te queremos contar una historia fascinanteâ¦



La primera competiciÃ³n de fisioculturismo de la historia

Â¡La primera competiciÃ³n de todos los tiempos en el mundo del culturismo se celebrÃ³ en 1901 en la Royal Albert Hall de Londres, delante de 15000 personas!










Â¡La primera competiciÃ³n de culturismo fue llamada THE GREAT COMPETITION y fue organiza por el mismÃ­simo Sandow Eugene!

















Como jueces se llamaron al mismo Sandow, a Sir Arthur Conan Doyle (Â¡sÃ­, justo Ã©l, el autor de Sherlock Holmes!) y a Sir Charles Lawes, un escultor inglÃ©s.

El nombre de la competiciÃ³n se debe a que acogÃ­a atletas de toda Inglaterra y para poder acceder a la misma, habÃ­a que clasificarse entre los 3 primeros puestos de las competiciones regionales anteriores.

Los criterios de juicio eran muy diferentes de los actuales. Basta pensar que se tenÃ­a que demostrar tener realmente una mens sana in un corpore sano. Â¡De hecho,algunos puntos caracterÃ­sticos del ganador era incluso el estado de los dientes y de la piel!










GanÃ³ un atleta de Nottingham, William Murray, llevÃ¡ndose a casa un sustancioso premio de 500 libras esterlinas.

Segundo clasificado R. Cooper con 300 libras esterlinas de premio y tercero A.C. Smythe, con 200 libras esterlinas.

Observa los primeros tres clasificados en la pÃ¡gina siguiente:










A los premios en dinero se aÃ±adieron las estatuillas de oro, plata y bronce de Frederick William Pomeroy, 1891, que representaban a Sandow con una barra de pesas esfÃ©ricas. La misma que todavÃ­a hoy se sigue entregando a los ganadores del Mr. Olympia.










Â¡Empecemos ahora nuestro viaje en la mÃ¡quina del tiempo al lado de los mejores atletas del pasado!

Â¿Listos? Abrocharos los cinturones, Â¡nos vamos!

''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no construirÃ©is nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa despuÃ©s de aÃ±os de entrenamiento infructuoso: para tener Ã©xito a la hora de entrenar, ni siquiera la intensidad, ni cualquier principio de apariencia cientÃ­fica es mÃ¡s importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento. Una de las claves mÃ¡s importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar mÃ¡s carga con la aplicaciÃ³n inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt



SERGE NUBRET










Entre los culturistas de la vieja escuela, Serge Nubret (promociÃ³n 1938) es sin duda el mÃ¡s completo ya que representa una combinaciÃ³n perfecta entre volumen, plasticidad, simetrÃ­a y elegancia, sin olvidar que consiguiÃ³ mantener esa condiciÃ³n hasta una edad muy avanzada.

Â¿Pero cuÃ¡l era su filosofÃ­a de entrenamiento?

Serge estaba firmemente convencido de que el camino mÃ¡s eficaz para obtener un cuerpo musculoso y al mismo tiempo impresionante era bombear cuanta mÃ¡s sangre posible dentro de los mÃºsculos.   Por consiguiente, estaba acostumbrado a realizar de 3 a 5ejercicios por grupo muscular, con 6-8 series aproximadamente por ejercicio, utilizando cargas que le permitÃ­an unas 20 repeticiones hasta el agotamiento, pero parÃ¡ndose a la 12 y descansando unos 30 segundos o poco mÃ¡s entre series.  Cada ejercicio se realizaba con una tÃ©cnica excelente y cada repeticiÃ³n se realizaba sin error alguno y con precisiÃ³n quirÃºrgica, con el fin de crear la mÃ¡xima tensiÃ³n y lograr el mÃ¡ximo bombeo muscular.



AquÃ­ tienes la rutina que Serge ha utilizado durante la mayor parte de su carrera:





1 Lunes y jueves (CUÃDRICEPS-PECHO)




1) Sentadillas 8 x 12

2) Prensa de piernas 8 x 12

3) ExtensiÃ³n de piernas 6 x 12



1) Press plano 8 x 12

2) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12

3) Press inclinado 8 x 12

4) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12

5) Pullover con mancuerna 6 x 12





1 Martes y viernes (ESPALDA-FEMORALES)






1 Dominadas en barra con agarre supino 6 x 12

2 Lat machine detrÃ¡s 8 x 12

3 Lat machine delante 6 x 12

4 Remo con barra con tronco inclinado 6 x 12

5 Curl de piernas tumbado 8 x 12

6 Curl de piernas de pie 8 x 12






1 MiÃ©rcoles y sÃ¡bado (BRAZOS-DELTOIDES)






1 Press lento tras nuca con barra 6 x 12

2 Elevaciones frontales con mancuernas (alternas) 6 x 12

3 Tracciones hasta barbilla con barra 6 x 12

4 Elevaciones laterales 6 x 12

5 Curl con cable 6 x 12

6 Empuje hacia abajo 6 x 12

7 Curl con barra 6 x 12

8 Paralelas estrechas 6 x 12




Por lo que respecta a las pantorrillas, Serge solÃ­a entrenar casi todos los dÃ­as alternando varios ejercicios, tanto ligeros como pesados.

Para los mÃºsculos abdominales cada maÃ±ana realizaba numerosÃ­simas repeticiones de abdominales sit-up (incluso se rumorea que hasta 2.000 mÃ¡s o menos), en cambio nunca entrenaba directamente los mÃºsculos del trapecio y del antebrazo.



REG PARK










El fÃ­sico de Reg Park (promociÃ³n 1928) indudablemente puede ser considerado el fÃ­sico hercÃºleo por excelencia: mÃºsculos grandes y poderosos distribuidos en un cuerpo con mÃ¡s de 185 cm.

Muchos se preguntarÃ¡n quÃ© hizo el HÃ©rcules britÃ¡nico para lucir un cuerpo tan impresionante y mastodÃ³ntico.

La filosofÃ­a de entrenamiento de Reg era sumamente sencilla: estaba convencido de que nadie podrÃ­a conseguir un fÃ­sico musculoso e imponente sin llegar a ser fuerte en los ejercicios bÃ¡sicos.

Reg solÃ­a entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, realizando principalmente ejercicios multiarticulares que, segÃºn Ã©l, eran los Ãºnicos que podÃ­an garantizar un crecimiento muscular real y duradero.

En sus rutinas no faltaban nunca: prensa de banco horizontal, press sobre la cabeza (concretamente detrÃ¡s del cuello, que Reg consideraba indispensable para tener deltoides enormes), peso muerto desde el suelo, tirÃ³n olÃ­mpico, sentadillas por detrÃ¡s y por delante, y remo con tronco inclinado.

Reg estaba muy en contra de los entrenamientos al fallo muscular pues, segÃºn Ã©l, ceder en una o mÃ¡s series solo habrÃ­a machacado inÃºtilmente el sistema nervioso central, provocando una disminuciÃ³n de fuerza y por consiguiente de confianza en sÃ­ mismos, cuando en realidad la principal funciÃ³n del entrenamiento debÃ­a ser fortalecer la autoestima, ademÃ¡s del fÃ­sico.

SolÃ­a usar cargas que permitÃ­an de 5 a 10 repeticiones sin ceder durante la ejecuciÃ³n de la serie: concretamente ideÃ³ un esquema de entrenamiento que consistÃ­a en realizar 5 series de 5 repeticiones, esquema que despuÃ©s fue retomado y modificado por Bill Starr, levantador de pesas y entrenador de fuerza de algunos equipos de futbol americano en la dÃ©cada de los 70.

A los principiantes Reg Park les recomendaba realizar 5 series de 5 repeticiones con cargas progresivamente mÃ¡s pesadas: concretamente la primera serie debÃ­a ser realizada con el 60% de la carga con la que se decide entrenar, la segunda con el 80% y las Ãºltimas tres con el mÃ¡ximo peso.

Entonces, suponiendo por ejemplo que la carga de entrenamiento fuese de 100 kg, deberÃ­a haberse hecho asÃ­:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Si se hubiera podido completar todas las series con una tÃ©cnica correcta, en la sesiÃ³n siguiente habrÃ­a que haber aÃ±adido peso (Reg Park aconsejaba aÃ±adir 2-4 kg de promedio dependiendo del ejercicio). En los casos de meseta, es decir, de estancamiento en las cargas, lo mejor habrÃ­a sido, en primer lugar, controlar la alimentaciÃ³n y comprobar si el descanso era suficiente y, en segundo lugar, descargar un 15-20% aproximadamente de peso y empezar de cero con la progresiÃ³n.

Reg estaba convencido de que los ejercicios de aislamiento servÃ­an solo cuando se acercaban los concursos o las competiciones y que eran totalmente inÃºtiles para los principiantes, los intermedios y generalmente para quien todavÃ­a no habÃ­a construido sÃ³lidos cimientos y, aunque en algunos ejercicios como el curl con barra utilizara la tÃ©cnica del engaÃ±o, afirmaba que en casi todos los movimientos era conveniente una ejecuciÃ³n limpia y correcta para evitar lesiones musculares y articulares. Concretamente aconsejaba tener siempre la columna vertebral en posiciÃ³n neutra, las rodillas en lÃ­nea con las puntas de los pies, los codos por debajo de las muÃ±ecas y el cuello en lÃ­nea con la columna vertebral.

TambiÃ©n estaba en contra de cambiar continuamente rutina de entrenamiento, afirmando que los resultados de un programa sensato se ven a largo plazo, por lo que una variaciÃ³n precoz no permitirÃ­a las adaptaciones adecuadas, anulando los progresos.

Tampoco veÃ­a con buenos ojos ninguno de los complementos alimenticios pues, segÃºn Ã©l, no eran sustitutos de una dieta rica y equilibrada, afirmando que el dinero habrÃ­a que gastarlo para la comida y no para productos que se venden como si fueran milagrosos (en su Ã©poca no existÃ­an muchos complementos y obviamente Reg se dirige a los practicantes de su Ã©poca). SegÃºn Ã©l, los Ãºnicos complementos alimenticios vÃ¡lidos eran:

1) multivitamÃ­nicos

2) omega3

3) proteÃ­nas del suero lÃ¡cteo



En general Reg afirmaba que sin un duro trabajo nunca se habrÃ­an obtenido resultados significativos y que no se debÃ­a atribuir ninguna importancia a la duraciÃ³n de los entrenamientos pues lo que contaba realmente era la alimentaciÃ³n y la recuperaciÃ³ndespuÃ©s del entrenamiento: puedes entrenar durante horas, lo importante es que comas y duermas lo suficiente.



AquÃ­ tienes ahora algunas de las rutinas que el gran Reg siguiÃ³ a lo largo de su carrera:



RUTINA nÂ°1



Press militar 3 x 10 - 8 - 6

Press en el suelo 3 x 10 - 8 - 6

Curl con barra 3 x 10 - 8 - 6

Pullover con barra 3 x 10 - 8 - 6

Sentadillas 3 x 10 - 8 - 6



*La rutina la realizaba 3 veces por semana en dÃ­as alternos (lunes, miÃ©rcoles y viernes).



RUTINA nÂ°2 (Reg Park â nivel principiante)

Entrenamiento A

1) Sentadilla posterior 5 x 5

Dominadas con agarre supino o dominadas con agarre prono

5 x 5

Fondos o press plano 5 x 5




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