Repenser Son Alimentation
Paolo Diacono – Paulus Diaconus






Repenser son alimentation

pour une vie plus saine

Cristian Ortile



Traduit de lâitalien par Lauranne PaÃ«s, avec la collaboration des Ã©tudiants de 2e Master 2016-2017 de Traduction spÃ©cialisÃ©e multilingue de lâUniversitÃ© de Lille



Â«On est libre de choisir son mode de vie, mais pas dâen choisir les effetsÂ»

Herbert MacGolfin Shelton



Tous droits rÃ©servÃ©s Â® 2016 cristian.ortile@gmail.com



Le prÃ©sent document ne peut Ãªtre reproduit ni diffusÃ© partiellement ou totalement sans lâautorisation explicite de son auteur.



Il est interdit de transmettre ce document Ã  des tiers, que ce soit en format papier ou Ã©lectronique, Ã  titre gracieux ou onÃ©reux.



Ce manuel donne des informations et des pistes intÃ©ressantes sur tout ce qui concerne une bonne alimentation et la santÃ©. Toutefois, cet ouvrage nâa pas lâintention de remplacer un mÃ©decin ou de prescrire un rÃ©gime alimentaire qui puisse Ãªtre indiquÃ© Ã  quiconque, Ã©tant donnÃ© la diversitÃ© des individus et des diffÃ©rentes pathologies.

LâÃ©diteur et lâauteur ne peuvent Ãªtre tenus responsables en cas dâutilisation inappropriÃ©e des prÃ©sentes informations.


Introduction



Pour se sentir mieux, le premier chapitre Ã  Ã©crire est sans aucun doute celui de lâalimentation.

Pourquoi?

Avant tout, une bonne alimentation a des rÃ©percussions favorables sur lâÃ©nergie physique, lâespÃ©rance de vie, lâhumeur et la concentration. Elle permet Ã©galement dâamÃ©liorer la qualitÃ© du sommeil. Enfin, câest lâaction la plus efficace pour prÃ©venir (et soigner) les problÃ¨mes de santÃ©.

Que votre but soit de pratiquer un sport, dâÃªtre plus concentrÃ© sur votre travail, de disposer de la dÃ©termination nÃ©cessaire pour atteindre un nouvel objectif ou, tout simplement, dâÃªtre bien dans votre peau, la premiÃ¨re Ã©tape pour y parvenir consiste Ã  amÃ©liorer ce que vous introduisez dans votre corps. En effet, ce que vous mangez finit toujours par devenir une partie de vous-mÃªme. Si vous ingÃ©rez chaque jour des aliments nocifs, un jour ou lâautre, il est inÃ©vitable que vous vous sentiez mal.



Ã lâheure actuelle, ce nâest plus si facile dâavoir une alimentation saine. Ainsi, sans vous compliquer la vie, vous vous rendez au supermarchÃ© situÃ© Ã  cÃ´tÃ© de chez vous et vous remplissez votre chariot dâaliments recommandÃ©s par la tÃ©lÃ©vision, car ils sont, soi-disant, bons pour la santÃ©.

Mais le sont-ils vraiment?



Nous sommes littÃ©ralement submergÃ©s par la publicitÃ©, les programmes tÃ©lÃ©visÃ©s, les articles de journaux, les blogs et les revues spÃ©cialisÃ©es qui abondent en conseils sur ce quâil faut manger et ce quâil faut Ã©viter et sur ce qui fait maigrir et ce qui fait grossir. Pas facile de sây retrouver...

Les mauvaises habitudes finissent par sâinstaller. Vos convictions sur ce quâil est bon de manger ? Vous les tirez des enseignements et des prÃ©jugÃ©s accumulÃ©s au fil des annÃ©es, sans vraiment y voir clair.



Câest prÃ©cisÃ©ment ce manque de clartÃ© qui mâa poussÃ© Ã  lire, par curiositÃ©, des ouvrages sur lâalimentation. Dans un premier temps, les contradictions entre experts mâont rendu perplexe. Certains soutiennent des arguments contraires, ce qui vous laisse alors dans le flou le plus total et dans lâincapacitÃ© de savoir ce quâil est bon de cuisiner ou non.



Si mÃªme les idÃ©es des spÃ©cialistes les plus illustres divergent tant, comment faire pour dÃ©mÃªler le vrai du faux ?

Pourtant, Ã  mon grand Ã©tonnement, plus je lisais de livres dÃ©fendant des thÃ¨ses diamÃ©tralement opposÃ©es, plus je me rendais compte quâils nâÃ©taient finalement pas si Ã©loignÃ©s les uns des autres. Ainsi, un certain courant de pensÃ©e prÃ©fÃ©rait mettre en avant les qualitÃ©s dâun aliment, tandis quâun autre le dÃ©conseillait pour ses inconvÃ©nients.

Au dÃ©part, le fossÃ© entre ces deux modes de pensÃ©e semblait infranchissable. Mais au fur et Ã  mesure de mon analyse, ce fossÃ© sâest comblÃ©, un peu Ã  lâimage dâun entonnoir qui se resserre.

PoussÃ© par lâenvie de faire toute la lumiÃ¨re sur le sujet, jâai menÃ© de longues recherches en lisant des ouvrages et en suivant des formations sur lâalimentation et la diÃ©tÃ©tique. Jâen ai finalement tirÃ© des conclusions qui mâont permis dâidentifier les deux rÃ©gimes alimentaires considÃ©rÃ©s comme Ã©tant les meilleurs : je les ai revus et corrigÃ©s et je les ai agrÃ©mentÃ©s de conseils sur les apports journaliers, les propriÃ©tÃ©s de chaque aliment et les rÃ©sultats qui permettent de dÃ©terminer le rÃ©gime alimentaire le plus adaptÃ© en fonction de ses besoins.

Que vous choisissiez de vous nourrir dâaliments dâorigine animale ou dâadopter un rÃ©gime vÃ©gÃ©tarien, ce guide vous expliquera comment suivre les diffÃ©rents types de rÃ©gimes alimentaires, quels aliments consommer et combien de fois par semaine, afin dâassimiler tous les nutriments nÃ©cessaires.

Câest ainsi quâest nÃ© ce guide pratique.


Chapitre 1




Quel rÃ©gime alimentaire choisir?


Les valeurs nutritionnelles

Le corps humain, Ã  lâimage dâune voiture

DÃ©fi nÂ°1



Â«La majeure partie de la nourriture que vous mangez nâest pas issue dâun choix, mais dâun conditionnementÂ»

Allen Carr

[La mÃ©thode simple pour perdre du poids]




Quel rÃ©gime alimentaire choisir?


Le sens du mot grec dÃ¬aitea, dâoÃ¹ provient Â«diÃ¨teÂ», signifie Â«faÃ§on de vivreÂ», soit le rÃ©gime alimentaire suivi gÃ©nÃ©ralement par tous les Ãªtres vivants.

Ã lâheure actuelle, quand on parle de rÃ©gime, on pense dâabord Ã  ces deux ou trois mois, souvent avant lâÃ©tÃ©, au cours desquels on sâimpose des rÃ¨gles trÃ¨s strictes sur ce quâil convient de manger ou non.

Ceux qui dÃ©cident de maigrir procÃ¨dent trÃ¨s souvent selon ce quâils ont entendu dire et en fonction de leurs opinions personnelles, sans gÃ©nÃ©ralement obtenir le rÃ©sultat escomptÃ©. Par ailleurs, ils courent le risque de mettre encore plus leur santÃ© en danger.

Qui plus est, lâavÃ¨nement dâInternet a fait naÃ®tre de trÃ¨s nombreux rÃ©gimes rÃ©volutionnaires qui se sont propagÃ©s comme une traÃ®nÃ©e de poudre. Dans lâensemble, ils ne sont pas construits sur des preuves scientifiques mais sur des bases relevant de la pure thÃ©orie.




Les valeurs nutritionnelles




Sur lâemballage de chaque produit achetÃ© figure un tableau rÃ©capitulatif des valeurs nutritionnelles de lâaliment en question.

Que reprÃ©sentent toutes ces donnÃ©es et Ã  quoi servent-elles?

Si ces indications restent purement thÃ©oriques, elles constituent toutefois un outil qui permet de comprendre ce que vous mangez ainsi que les aspects positifs et nÃ©gatifs pour le rÃ©gime alimentaire que vous suivez.

Tout dâabord, les glucides ou les protÃ©ines Ã  lâÃ©tat pur, cela nâexiste pas ! En effet, chaque aliment possÃ¨de des quantitÃ©s variables de lâun ou lâautre nutriment. Câest ce qui explique pourquoi certains aliments sont considÃ©rÃ©s comme des Â«glucidesÂ» lorsque la quantitÃ© de glucides prÃ©domine, et comme des Â«protÃ©inesÂ» si, Ã  lâinverse, la teneur en protÃ©ines est supÃ©rieure.



Comme indiquÃ© dans le tableau ci-dessous et sur les tableaux des produits, sous la rubrique Â«glucidesÂ», la mention Â«dont sucresÂ» apparaÃ®t systÃ©matiquement, tandis que les Â«acides gras saturÃ©sÂ» figurent sous la rubrique Â«matiÃ¨res grassesÂ». Lâexplication est simple: ce sont prÃ©cisÃ©ment les sucres et les acides gras saturÃ©s, composants respectifs des glucides et des matiÃ¨res grasses, auxquels il faut faire attention et quâil faut Ã©viter de consommer en excÃ¨s.

Sous la rubrique Â«protÃ©inesÂ» du tableau, jâai ajoutÃ© la mention Â«dont protÃ©ines animalesÂ» pour mettre en Ã©vidence la prÃ©sence de protÃ©ines dâorigine animale, quâil faut Ã©galement limiter.

Sous la catÃ©gorie Â«autresÂ», il est question de vitamines et de minÃ©raux, Ã©lÃ©ments essentiels pour la santÃ© et prÃ©sents en petites quantitÃ©s dans pratiquement tous les aliments, et de fibres, qui se retrouvent en particulier dans les aliments dâorigine vÃ©gÃ©tale et dont lâobjectif principal est le bon fonctionnement de lâintestin.



Ã partir de ce tableau, il est plus facile de comprendre que chaque produit consommÃ© possÃ¨de des aspects positifs et nÃ©gatifs.

Ainsi, il ne suffit pas de manger des glucides au dÃ©jeuner ou des protÃ©ines au dÃ®ner, comme le suggÃ¨rent parfois certains, mais il convient Ã©galement de faire attention au type de glucides et au type de protÃ©ines consommÃ©s.

La quantitÃ© de chaque nutriment varie en fonction de lâaliment. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine animale, les protÃ©ines abondent, certes, mais les acides gras saturÃ©s Ã©galement. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine vÃ©gÃ©tale, en revanche, les glucides et lâeau sont prÃ©sents en grande quantitÃ© et les matiÃ¨res grasses quâil contient sont principalement insaturÃ©es (autrement dit, les Â«bonnesÂ» matiÃ¨res grasses).




Le corps humain, Ã  lâimage dâune voiture


Les glucides sont notre carburant.

Cette comparaison nâest sans doute pas Ã©trangÃ¨re Ã  ceux qui ont dÃ©jÃ  feuilletÃ© un livre sur la santÃ© et lâalimentation.

Câest tout Ã  fait vrai: ainsi, vous avez dâores et dÃ©jÃ  compris que les glucides reprÃ©sentent des Ã©lÃ©ments essentiels, car ils fournissent lâÃ©nergie nÃ©cessaire pour affronter la journÃ©e.

Pour simplifier davantage encore, imaginons le temps dâun instant que le corps humain soit vraiment une voiture. Les glucides en constituent, comme Ã©voquÃ© prÃ©cÃ©demment, le carburant. Les protÃ©ines (qui reprÃ©sentent les pierres angulaires de la composition du corps humain) sont les intÃ©rieurs de luxe et la carrosserie flamboyante, tandis que les matiÃ¨res grasses reprÃ©sentent les ceintures de sÃ©curitÃ© et les pneus, conÃ§us pour assurer la sÃ©curitÃ©.



Tous ces Ã©lÃ©ments sont indispensables au bon fonctionnement et Ã  la vitalitÃ© dâune voiture.

Aucun nâest plus important que lâautre, mais chacun est prÃ©sent dans sa juste mesure.

Une voiture peut Ãªtre neuve et magnifique, possÃ©der tous les systÃ¨mes de sÃ©curitÃ© possibles, mais sans carburant, elle ne bougera pas dâun pouce. Si la quantitÃ© de carburant ne suffit pas, il faudra sâarrÃªter souvent pour refaire le plein. Sâil y en a trop, elle sera plus lourde. Si lâon met du carburant qui nâest pas compatible, elle sera obligÃ©e de passer par la case garage.

VoilÃ  pourquoi les glucides sont Ã  la base dâune alimentation saine. Ils devraient dÃ¨s lors constituer 50 Ã  60 % de ce que vous mangez habituellement. Ainsi, vous ne vous retrouverez jamais Ã  pied en cours de route.



Si vous ne prenez pas soin de votre voiture, elle sâabÃ®mera trÃ¨s vite, elle se couvrira de traces et deviendra toute cabossÃ©e. Petit Ã  petit, elle rouillera et il sera ensuite impossible de lui redonner sa splendeur dâautrefois.

Peu dâefforts permettent vraiment dâÃ©viter dâen arriver lÃ . Il suffit de lâentretenir un peu chaque jour pour quâelle conserver tout son brillant et sa beautÃ©. Ainsi, mÃªme au fil des ans, son charme restera intact.

Cette petite mÃ©taphore vise Ã  dÃ©montrer que les protÃ©ines sont certes essentielles, mais dans des proportions bien moindres que ce que vous pourriez vous imaginer. Chaque jour, elles doivent en effet constituer 15 % de ce que vous mangez.



Les matiÃ¨res grasses, en revanche, reprÃ©sentent les systÃ¨mes de sÃ©curitÃ©. Une conduite sans ceinture de sÃ©curitÃ© avec des pneus en mauvais Ã©tat constitue un grand risque pour la santÃ©.

Les bonnes matiÃ¨res grasses contribuent Ã  protÃ©ger le corps, tandis que les mauvaises agissent contre les bonnes, en augmentant la vulnÃ©rabilitÃ©.

Elles doivent constituer 30% de votre alimentation.



AprÃ¨s cette petite leÃ§on de mÃ©canique physique, je vous invite Ã  dÃ©couvrir ces trois nutriments essentiels ainsi que leurs aspects positifs et nÃ©gatifs.



DÃFI semaine/jour nÂ° 1



Ã la fin de chaque chapitre, cette rubrique vous proposera un dÃ©fi Ã  rÃ©aliser pour sâalimenter correctement.

Vous pouvez les concevoir comme des dÃ©fis hebdomadaires et tenter de les suivre le plus possible pendant la semaine, ou bien comme des dÃ©fis quotidiens oÃ¹ vous tenterez dâintÃ©grer, chaque jour, lâun des plats conseillÃ©s dans ce guide.

Pour cette premiÃ¨re semaine, le dÃ©fi consiste Ã  lire ce manuel pour vous faire une idÃ©e, puis, Ã  partir de la semaine prochaine, tentez de relever les dÃ©fis hebdomadaires proposÃ©s Ã  la fin de chaque chapitre.


Chapitre 2




Les glucides (que sont-ils et Ã  quoi servent-ils?)


Les glucides complexes

Le gluten

Les fruits et le miel

Les glucides simples

DÃ©fi nÂ° 2



Â«Nous ne savons ni dâoÃ¹ proviennent les aliments que nous mangeons ni oÃ¹ ils finissent. Nous sommes des intermÃ©diaires temporaires, des consommateurs distraits, le plus souvent sans aucune conscience et dont lâobjectif ultime est la satisfaction immÃ©diateÂ»

Paola Maugeri

[La mia vita a impatto zero (Ma vie Ã  impact zÃ©ro, inÃ©dit en franÃ§ais)].




Les glucides


Comme expliquÃ© prÃ©cÃ©demment, quâil sâagisse dâun rÃ©gime mÃ©diterranÃ©en, oriental ou vÃ©gÃ©tarien, les glucides constituent la base dâune alimentation saine, car ils reprÃ©sentent la principale source dâÃ©nergie. Ils doivent constituer 50 Ã  60 % de votre alimentation.

Pendant la phase de digestion, tous les glucides sont dÃ©composÃ©s et transformÃ©s en glucose, câest-Ã -dire en sucre simple.

Ils sont ensuite acheminÃ©s dans le sang grÃ¢ce Ã  des hormones comme lâinsuline pour fournir lâÃ©nergie nÃ©cessaire.

Le niveau de sucres dans le sang (appelÃ© glycÃ©mie) doit rester constant pour Ã©viter des dÃ©sagrÃ©ments et des problÃ¨mes de santÃ© ultÃ©rieurs, comme le diabÃ¨te.



Les glucides peuvent Ãªtre complexes (amidons) ou simples (sucres).

Les glucides complexes libÃ¨rent le sucre dans le sang lentement et progressivement, fournissant ainsi une Ã©nergie constante, tandis que les glucides simples ont un processus de libÃ©ration rapide. Ils font augmenter puis retomber lâÃ©nergie brusquement, crÃ©ant ainsi un effet de montagnes russes dangereux pour la santÃ©.




Les glucides complexes


Un rÃ©gime alimentaire sain doit se baser essentiellement sur les glucides complexes.

Il sâagit des cÃ©rÃ©ales complÃ¨tes, qui sont encore meilleures sous forme de grains. Ainsi, elles conservent lâintÃ©gralitÃ© de leurs propriÃ©tÃ©s nutritives qui se perdent pendant le processus de raffinage.



Le blÃ©, ou le froment, gÃ©nÃ©ralement consommÃ© sous forme de farine pour les pÃ¢tes, le pain ou les viennoiseries, constitue la cÃ©rÃ©ale principale de notre alimentation. Elle est excellente consommÃ©e complÃ¨te, car les processus auxquels elle est soumise pour fabriquer de la farine blanche lâappauvrissent du point de vue nutritif.

En outre, le blÃ© possÃ¨de de nombreux minÃ©raux et est antianÃ©mique.

Revers de la mÃ©daille, puisque câest la cÃ©rÃ©ale la plus vendue, câest Ã©galement celle qui subit le plus grand nombre de manipulations. Il est conseillÃ©, par consÃ©quent, de consommer du blÃ© complet et biologique, tout en le variant.

Il existe de nombreuses sortes de cÃ©rÃ©ales et il est important de les varier au jour le jour, car elles contiennent toutes des qualitÃ©s nutritives diffÃ©rentes qui se complÃ¨tent et qui fournissent au corps toutes les substances dont il a besoin. Qui plus est, si vous mangez chaque jour les mÃªmes aliments, vous aurez tendance Ã  vous y accoutumer, ce qui a des consÃ©quences importantes. Ainsi, vous en tirerez un avantage nutritif moindre, car votre corps sây est habituÃ©. Vous risquez Ã©galement de dÃ©velopper, Ã  lâavenir, une intolÃ©rance (comme les aliments riches en gluten).



Toutes les cÃ©rÃ©ales possÃ¨dent dâexcellentes valeurs nutritionnelles, sont riches en vitamines et en minÃ©raux et disposent dâune bonne quantitÃ© de protÃ©ines.



Le riz, trÃ¨s connu lui aussi et meilleur lorsquâil est complet, est une cÃ©rÃ©ale trÃ¨s digestible qui fait perdre du poids, tout comme le quinoa, cÃ©rÃ©ale riche en calcium dont la teneur en protÃ©ines est excellente, et le millet qui est dÃ©puratif et riche en sels minÃ©raux.

Quant Ã  lâÃ©peautre, il est apprÃ©ciÃ© des sportifs, car il contient peu de calories mais permet dâaugmenter la masse musculaire et de revitaliser les muscles, tout comme lâavoine qui est un excellent reconstituant. Viennent ensuite lâorge, qui est rafraÃ®chissante et bÃ©nÃ©fique pour le systÃ¨me nerveux, et le seigle qui stimule le mÃ©tabolisme et donne de lâÃ©nergie.

Lâamarante est excellente pour le cÅur et le foie tandis que le sarrasin (qui est considÃ©rÃ© comme une cÃ©rÃ©ale en raison de ses propriÃ©tÃ©s mÃªme sâil nâen est pas vraiment une) rÃ©chauffe et reminÃ©ralise.

Enfin, le blÃ© de Khorasan, ancÃªtre du blÃ©, et le maÃ¯s, autre cÃ©rÃ©ale trÃ¨s connue aux propriÃ©tÃ©s apaisantes, viennent complÃ©ter la liste. Le maÃ¯s est notamment utilisÃ© comme farine pour la polenta ou pour les gÃ¢teaux. Il sert Ã©galement Ã  rÃ©aliser des pÃ¢tes sans gluten, car, tout comme le riz, le millet, lâamarante, le quinoa et le sarrasin, il nâen contient pas.

De rÃ©centes dÃ©couvertes ont mis en Ã©vidence lâappartenance de lâavoine aux cÃ©rÃ©ales sans gluten. En effet, jusquâÃ  rÃ©cemment encore, on considÃ©rait que lâavoine contenait du gluten, et ce, probablement Ã  cause de la prÃ©sence de froment, de seigle et dâÃ©peautre dans les champs, cÃ©rÃ©ales qui la contaminaient.




Des grains dÃ©cortiquÃ©s ou perlÃ©s ?


Les grains perlÃ©s sont en quelque sorte raffinÃ©s et ont perdu, par consÃ©quent, leur tÃ©gument externe. Les grains dÃ©cortiquÃ©s, en revanche, ne sont pas transformÃ©s aprÃ¨s la rÃ©colte : ils sont donc Ã  privilÃ©gier.

Cependant, si vous consommez des aliments issus dâune agriculture qui utilise des engrais chimiques (Ã  Ã©viter quoi quâil en soit !), mieux vaut choisir les grains perlÃ©s, car la majeure partie des rÃ©sidus chimiques se cantonne aux enveloppes extÃ©rieures.

Enfin, contrairement Ã  dâautres types de cÃ©rÃ©ales, les grains perlÃ©s ont un avantage : ils ne doivent pas Ãªtre trempÃ©s au prÃ©alable.




Le gluten







Ce graphique montre la quantitÃ© moyenne de gluten contenue dans les diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales, le froment Ã©tant celle qui en contient le plus.



Le gluten est la protÃ©ine du blÃ©. Â« Gluten Â» signifie Â« colle Â» et dÃ©signe en effet cette partie collante du blÃ© qui, avec un peu dâeau, maintient la farine dâun seul tenant pendant le travail du pain et de la pÃ¢te Ã  tarte.

Il est possible que sur lâemballage de certaines cÃ©rÃ©ales sans gluten figure la mention Â« peut contenir des traces de gluten Â», car elles sont travaillÃ©es de maniÃ¨re industrielle dans une usine oÃ¹ diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales sont produites. Elles risquent, en effet, dâentrer en contact avec dâautres grains ou avec des farines de cÃ©rÃ©ales contenant du gluten, comme câest le cas dans les chaÃ®nes de production consacrÃ©es au travail de diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales.

Pour toute personne intolÃ©rante au gluten, mÃªme un lÃ©ger contact entraÃ®ne diffÃ©rents maux, comme des crampes ou des douleurs intestinales.

Pour les personnes sensibles au gluten, la consommation de cette protÃ©ine en trÃ¨s petite quantitÃ© est sans danger, mÃªme si consommÃ©e plus souvent elle risque de provoquer des sensations de fatigue et de ballonnement.

MÃªme si vous ne souffrez dâaucune intolÃ©rance, mieux vaut rÃ©duire votre consommation, car Ã  force dâen manger tous les jours pendant des annÃ©es, vous risquez dây devenir sensible.



Pour Ã©viter le gluten, il faut bien entendu faire attention non seulement aux cÃ©rÃ©ales qui en contiennent dans les biscuits, les gressins et les biscottes, mais aussi Ã  toutes les prÃ©parations Ã  base de panure comme les escalopes de viande, le poisson panÃ© ou les aliments frits ainsi que de nombreux aliments vÃ©gÃ©tariens Ã  base, trÃ¨s souvent, de soja et de blÃ©.

La biÃ¨re est Ã©galement concernÃ©e, car elle contient du malt, câest-Ã -dire de lâorge, et il en va de mÃªme pour certaines liqueurs. Il faut Ã©galement faire attention aux pÃ¢tisseries, aux biscuits, Ã  certains types de glace et de yaourt. Il faudra donc rechercher des produits alternatifs sans gluten, ou prÃ©parer dâautres recettes tout aussi dÃ©licieuses.

Certes, ce changement peut sâavÃ©rer compliquÃ© au dÃ©but, mais les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et bien mis en Ã©vidence sur lâemballage. Par consÃ©quent, il suffit de prendre son temps au supermarchÃ© les premiÃ¨res fois et ensuite, une fois lâhabitude prise, tout deviendra plus simple.

Si vous ne prÃ©sentez aucune intolÃ©rance au gluten et que vous souhaitez vous en passer, je vous conseille dâen consommer moins sans pour autant le supprimer complÃ¨tement.




Les fruits et le miel


Les fruits peuvent Ã©galement Ãªtre considÃ©rÃ©s comme des glucides en raison du fructose, le sucre naturel quâils contiennent. Toutefois, le fructose ne provoque pas de pics de glycÃ©mie, car, comme tous les Ã©lÃ©ments naturels, il est Ã©quilibrÃ©. Ce nâest pas non plus une raison pour en abuser. Puisquâil faut bien choisir, jâai dÃ©cidÃ© de le classer parmi les glucides complexes.



Le miel, en revanche, sâapparente davantage aux glucides simples, Ã  libÃ©ration rapide. Il possÃ¨de dâexcellentes propriÃ©tÃ©s, mais une teneur Ã©levÃ©e en fructose. Par consÃ©quent, il ne faut pas exagÃ©rer. NÃ©anmoins, son utilisation comme Ã©dulcorant Ã  la place du sucre est sans aucun doute meilleure.




Les glucides simples


Les glucides simples, ou sucres, libÃ¨rent immÃ©diatement le sucre dans le sang, ce qui fait augmenter (puis chuter) dâun coup la glycÃ©mie.

Ces nombreux pics sont dangereux et entraÃ®nent des baisses dâÃ©nergie, synonymes de faiblesse et de faim, donnant envie de sucre et de cafÃ©. Ã la longue, les risques principaux quâils entraÃ®nent sont le surpoids et, pour les personnes ayant une prÃ©disposition, le diabÃ¨te.



Le sucre est le glucide simple par antonomase. Il ne nÃ©cessite aucun effort digestif puisquâil est digÃ©rÃ© dâun seul coup en crÃ©ant le dÃ©sÃ©quilibre dont je parlais prÃ©cÃ©demment.

Les pÃ¢tes et le pain, que vous avez lâhabitude de consommer et qui sont Ã  base de farine blanche, font Ã©galement partie de cette catÃ©gorie.

Vous pouvez ajouter Ã  cette liste les biscuits, les pÃ¢tisseries et les boissons sucrÃ©es, quâil ne faut consommer quâoccasionnellement.



De plus, Ã©tant donnÃ© toutes les qualitÃ©s perdues au cours du raffinage, les pÃ¢tes rassasient moins et on a tendance Ã  en manger beaucoup plus lorsquâelles ne sont pas complÃ¨tes. En agissant de la sorte, on a tendance Ã  grossir.

Câest en effet pour cette raison que les rÃ©gimes alimentaires qui conseillent dâÃ©viter les glucides et de se goinfrer de protÃ©ines connaissent un franc succÃ¨s. Or, câest une grossiÃ¨re erreur. Comme vous le verrez dans le chapitre consacrÃ© aux protÃ©ines, un excÃ¨s de glucides simples risque, certes, de vous faire grossir, mais un excÃ¨s de protÃ©ines entraÃ®ne, Ã  la longue, des problÃ¨mes de foie et de reins.

Comme pour tout, il faut trouver le juste milieu.



Faites attention Ã©galement Ã  la cafÃ©ine et au tabac, car ils provoquent, eux aussi, un pic de glycÃ©mie.



Conclusion, les aliments soumis Ã  un processus de raffinage perdent leur pouvoir nutritif.



DÃFI semaine/jour nÂ°2



Comme vous le savez maintenant, la majeure partie des aliments que vous consommez subit de longs processus de raffinage. Ces processus leur donnent plus de goÃ»t, mais rÃ©duisent leurs valeurs nutritionnelles. Ainsi, vous risquez de ne pas trouver votre poids de forme et, pire encore, dâavoir des problÃ¨mes de santÃ©.



Ce premier dÃ©fi consiste Ã  remplacer, de temps en temps, les aliments que vous avez lâhabitude de manger par des aliments complets, comme les pÃ¢tes ou le pain.

Il est possible que ces produits ne vous plaisent pas dans un premier temps, car vous Ãªtes habituÃ©s Ã  un autre goÃ»t plus dÃ©licat. Mais ce nâest quâune question dâhabitude.

Essayez donc les pÃ¢tes et le pain complets, ou leurs variantes, comme les pÃ¢tes au blÃ© de Khorasan, Ã  lâÃ©peautre, ou Ã  toute autre cÃ©rÃ©ale. Vous pouvez Ã©galement remplacer, de temps Ã  autre, le riz dâune salade par des grains dâÃ©peautre, de millet, dâavoine ou dâamarante et essayer de nouvelles variÃ©tÃ©s et des goÃ»ts diffÃ©rents qui feront du bien Ã  votre organisme.


Chapitre 3




Les protÃ©ines (que sont-elles et Ã  quoi servent-elles?)


La structure des protÃ©ines

Les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales

Les protÃ©ines animales

LâÃ©levage aujourdâhui

La viande

Le lait

Les Åufs

Le poisson

Devenir vÃ©gÃ©tarien?

DÃ©fi nÂ°3



Â«Fitch attribue lâaversion extrÃªme Ã©prouvÃ©e par certains adultes et de nombreux enfants Ã  lâÃ©gard de la viande, quelle quâelle soit, Ã  une tendance atavique, câest-Ã -dire Ã  la survie de lâinstinct primitif de nos ancÃªtres prÃ©historiques qui ne mangeaient pas de viandeÂ»

John Harvey Kellogg




Les protÃ©ines


Les protÃ©ines sont des Ã©lÃ©ments qui structurent les organismes vivants. Elles constituent la matiÃ¨re des cellules. Ainsi, les muscles et certains organes sont composÃ©s de protÃ©ines.



Chaque jour, les protÃ©ines ingÃ©rÃ©es servent Ã  rÃ©gÃ©nÃ©rer les cellules et Ã  produire des hormones et des anticorps. Ã la diffÃ©rence des croyances habituelles, les besoins nutritionnels de lâhomme sont limitÃ©s en ce qui concerne les protÃ©ines. En rÃ©alitÃ©, elles ne devraient reprÃ©senter que 10 Ã  15% de notre alimentation quotidienne, du fait quâelles ont un impact sur la santÃ© et sur lâespÃ©rance de vie.

En effet, contrairement aux glucides qui consommÃ©s en excÃ¨s se transforment en matiÃ¨res grasses, les protÃ©ines ne sont pas stockÃ©es: ainsi, tout excÃ©dent est Ã©liminÃ© et donne du fil Ã  retordre au foie et aux reins. Ã la longue, ce travail est susceptible de les fatiguer et de les endommager, entraÃ®nant des maladies et toutes sortes de problÃ¨mes.

DÃ¨s lors, une consommation excessive de protÃ©ines est dÃ©lÃ©tÃ¨re, en particulier si elles sont dâorigine animale, car elles sont plus acides et plus difficiles Ã  digÃ©rer.

En effet, lâacidification entraÃ®ne de la fatigue, des inflammations et une augmentation des radicaux libres, qui sont des substances prÃ©sentes dans les aliments et qui provoquent diffÃ©rentes maladies, un vieillissement prÃ©maturÃ© et une chute des cheveux (ce sujet sera abordÃ© dans le dernier chapitre).



Par ailleurs, des Ã©tudes scientifiques ont dÃ©montrÃ© que nos besoins en protÃ©ines Ã©taient trÃ¨s limitÃ©s: ainsi, il est plus que suffisant dâingÃ©rer 0,75 gramme de protÃ©ines par jour par kilogramme de poids corporel. Par consÃ©quent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers sâÃ©lÃ¨vent Ã  environ 56 grammes de protÃ©ines.

En conclusion, le problÃ¨me ne rÃ©side pas dans la carence en protÃ©ines mais, au contraire, dans une consommation excessive.




La structure des protÃ©ines


Les protÃ©ines sont des molÃ©cules composÃ©es de vingt

chaÃ®nes dâacides aminÃ©s. Parmi ces chaÃ®nes, onze dâentre elles ne sont pas essentielles, car le corps les produit tout seul, tandis que les neuf autres le sont: on ne peut les obtenir que grÃ¢ce Ã  la nourriture (en rÃ©alitÃ©, deux dâentre elles ne sont quâÃ  moitiÃ© essentielles, car elles ne sont importantes quâau cours de la croissance).

Les protÃ©ines peuvent Ãªtre dâorigine animale ou vÃ©gÃ©tale.



Les protÃ©ines animales, dâune part, contiennent tous les acides aminÃ©s essentiels tandis que les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales, dâautre part, peuvent manquer lâun ou lâautre Ã©lÃ©ment essentiel, voire plusieurs, et ce mÃªme si elles contiennent les vingt chaÃ®nes.

Câest pour cette raison, en effet, que lâon considÃ¨re depuis toujours que la viande apporte toutes les protÃ©ines nÃ©cessaires au cours dâun repas.

NÃ©anmoins, les acides aminÃ©s essentiels prÃ©sents dans les cÃ©rÃ©ales et dans les fruits secs complÃ¨tent ceux qui se trouvent dans les lÃ©gumineuses. Lâapport total en protÃ©ines se calcule donc sur tout ce que vous mangez pendant la journÃ©e et non pas sur un seul repas. Par consÃ©quent, ce problÃ¨me ne se pose pas pour les vÃ©gÃ©tariens qui suivent un rÃ©gime alimentaire Ã©quilibrÃ© (de plus, lâÃ©peautre et le quinoa contiennent lâensemble des acides aminÃ©s essentiels et un plat de pÃ¢tes et de haricots, par exemple, vous apportera tous les acides aminÃ©s nÃ©cessaires).



En outre, des Ã©tudes plus rÃ©centes indiquent que la glutÃ©nine (protÃ©ine contenue dans les graines des cÃ©rÃ©ales) renferme tous les acides aminÃ©s essentiels comme câest le cas pour les protÃ©ines animales. Ainsi, il va de soi que le mythe des protÃ©ines complÃ¨tes et incomplÃ¨tes sâeffondre.




Les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales


Comme Ã©voquÃ© prÃ©cÃ©demment, les protÃ©ines dâorigine vÃ©gÃ©tale contenues dans les lÃ©gumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fÃ¨ves) peuvent Ãªtre considÃ©rÃ©es comme Â«incomplÃ¨tesÂ» vu quâelles manquent dâun ou de plusieurs acides aminÃ©s essentiels. Mais la nature est bien faite puisquâelles se complÃ¨tent avec les protÃ©ines des fruits secs et des cÃ©rÃ©ales, ce qui vous garantit la bonne dose de protÃ©ines nÃ©cessaire chaque jour.



Par ailleurs, la partie la plus difficile Ã  digÃ©rer dans les lÃ©gumineuses est la peau.

Les lÃ©gumes secs doivent donc Ãªtre trempÃ©s (en moyenne entre 8 et 10 heures) avant une cuisson longue pour les ramollir et faciliter leur digestion.

Lâajout dâune carotte, de cÃ©leri, dâun oignon et dâalgue kombu Ã  la cuisson rend Ã©galement le tout plus digestible.

Les Ã©pices peuvent aussi vous prÃªter main-forte: le gingembre, par exemple, facilite la digestion tandis que lâorigan et le basilic luttent contre les ballonnements.



Qui plus est, les fruits secs et les graines sont Ã©galement de bonnes sources de protÃ©ines.

Par consÃ©quent, ce sont des Ã©lÃ©ments essentiels Ã  inclure dans votre rÃ©gime alimentaire si vous vous orientez effectivement vers un rÃ©gime vÃ©gÃ©tarien.



Les lentilles sont, de loin, les lÃ©gumineuses qui contiennent le moins de matiÃ¨res grasses. Les petits pois, quant Ã  eux, apportent de lâÃ©nergie et sont excellents pour les sportifs. Les haricots sont riches en fibres, les pois chiches en minÃ©raux et, enfin, les fÃ¨ves sont antioxydantes.

Le soja, en revanche, est la lÃ©gumineuse qui a la plus grande teneur en protÃ©ines. Dans la cuisine vÃ©gÃ©tarienne, les possibilitÃ©s du soja sont illimitÃ©es: vous pouvez en faire du lait, du yaourt, des boulettes, des steaks... Lâabus de soja serait cependant une erreur: nâoubliez pas quâil faut toujours varier. Imaginons que vous buviez du lait de soja avant de manger un yaourt au soja puis, plus tard, un steak de soja et, pour finir, un dessert au soja. Câest en rÃ©alitÃ© toujours le mÃªme aliment que vous avez consommÃ©, mais sous des formes diffÃ©rentes.



Les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes, ont une bonne teneur en vitamine E et en minÃ©raux, tandis que les cacahuÃ¨tes sont les plus caloriques.




Les protÃ©ines animales


Les protÃ©ines dâorigine animale sont considÃ©rÃ©es comme nobles, car elles contiennent lâensemble des acides aminÃ©s essentiels. La viande est, de ce fait, un aliment protÃ©ique complet alors que ces propriÃ©tÃ©s se rÃ©partissent dans diffÃ©rents vÃ©gÃ©taux.

Ainsi, une consommation en petite quantitÃ©, alternÃ©e avec des protÃ©ines dâorigine vÃ©gÃ©tale, apporte Ã  votre organisme diffÃ©rentes substances nutritives qui lui sont bÃ©nÃ©fiques, mÃªme sâil faut dire que la viande et le poisson sont des tissus musculaires, qui, aussi maigres quâils puissent Ãªtre, contiennent quoi quâil en soit des matiÃ¨res grasses.

Si le poisson contient les fameuses Â«bonnesÂ» graisses, pour la viande et pour les produits laitiers on parle, au contraire, de graisses saturÃ©es, quâil faut consommer avec beaucoup de modÃ©ration; câest pour cette raison quâil faut en limiter lâutilisation.




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